Для увеличения аэробных возможностей организма используются традиционные методы: метод равномерных непрерывных нагрузок; метод переменных длительных нагрузок. Основные условия использования этих методов:
а) выполнение работы при пульсе, не превышающем 130–160 уд/мин. Потребление кислорода и кислородный запрос должны быть сбалансированы. Это же правило остается неизменным и при выполнении любой длительной переменной работы;
б) увеличение продолжительности тренировочной работы (от 15 мин до нескольких часов) в этом режиме — основная тенденция повышения нагрузки, расширения функциональных возможностей организма.
Из известных методов распределения тренировочной нагрузки, направленных на воспитание аэробной выносливости бадминтониста на разных этапах подготовки, специалисты рекомендуют равномерный и интервальный методы (22).
Равномерный метод распределения нагрузки
Он связан с применением длительной работы умеренной мощности при частоте пульса 130–150 уд/мин (исходное состояние 50–60 уд/мин) и продолжительности 30–120 мин. Его используют, как правило, на начальных этапах подготовки, когда организм спортсмена еще не готов к нагрузкам большой мощности.
В это время можно применять различные упражнения, например бег по пересеченной местности. По структуре и ритму он похож на бег при выходе на волан: два легких беговых шага с небольшим выпадом на правую ногу на третьем шаге. Упражнение целесообразно чередовать с различными передвижениями: спиной вперед, левым и правым боком, чередуя приставной шаг со окрестным. Полезно во время бега жонглировать воланом, а также выполнять различные имитационные ударные движения и броски предметов с последующим подниманием их на ходу в выпаде. Выполнять упражнения можно и в зале.
Для развития выносливости полезны игры с мячом, выполняемые также в режиме умеренной мощности (например, баскетбол, футбол). Они позволяют внести в тренировку некоторое разнообразие и эмоциональную окраску. Такие игры желательно проводить на уменьшенных полях с небольшим количеством участников.
В зимний период в тренировки на выносливость с равномерным распределением нагрузки можно включать лыжные пробеги (до 2 ч), игру в футбол на снегу и т.п.
Из средств развития выносливости на данном этапе нельзя полностью исключать игру в бадминтон на счет. Однако при этом необходимо учитывать эмоциональные нагрузки. Ведь на начальных этапах подготовки игроки не могут сознательно регулировать работу и все тренировочные игры проводят с полной отдачей сил. При большом количестве тренировочных занятий это недопустимо, так как приводит к быстрому эмоциональному утомлению, особенно в детском и юношеском возрасте.
При планировании тренировочного времени, посвящаемого улучшению выносливости на этом этапе, и выборе средств самое серьезное внимание нужно уделять степени эмоциональной восприимчивости спортсмена. Степень готовности бадминтониста на данном этапе можно определить с помощью тестов. Продолжительность использования равномерного метода распределения нагрузки в тренировочных занятиях во многом определяется исходной готовностью спортсмена.
Интервальный метод распределения нагрузки
С развитием тренированности больший эффект в развитии аэробных возможностей дает не длительная работа умеренной интенсивности, а работа, выполняемая в виде кратковременных повторений с небольшими интервалами отдыха. Рекомендуется следующий режим двигательной деятельности.
Интенсивность работы должна достигать 75–85% максимальной. Ее величину можно контролировать по пульсу. Учитывая, что максимальная величина сердечных сокращений во время работы достигает 175–185 уд/мин, необходимому в данном случае режиму работы будет соответствовать пульс 160–170 уд/мин. Нагрузка низкой интенсивности при частоте пульса меньше 130 уд/мин не приводит к существенному увеличению аэробных возможностей. Не допустимы и максимальные режимы работы, когда деятельность организма протекает уже в анаэробном режиме. Продолжительность работы – 45–90 с.
Интервалы отдыха можно также контролировать по значению пульса. Отдых следует прекращать, когда частота сердечных сокращений снизится до 120–130 уд/мин. В зависимости от характера работы и ее интенсивности спортсменам с различным уровнем тренированности для достижения указанного значения пульса нужно 60–120 с. Более продолжительные интервалы отдыха нецелесообразны, так как последующая работа уже будет протекать при менее благоприятных условиях.
Паузы отдыха могут быть активными и пассивными. Можно рекомендовать ходьбу, легкий бег, дыхательные упражнения.
Периоды отдыха и работы составляют серии. Число повторений упражнений в серии зависит от возможности занимающихся поддерживать работу в заданном режиме. Снижение интенсивности выполнения служит сигналом к прекращению повторной работы. Обычно в зависимости от подготовленности бадминтониста может быть 4–6 повторений в серии, 2–8 серий.
Интервальный метод требует строгого контроля за режимом нагрузки и отдыха, что связано с повышенной утомляемостью центральной нервной системы. Не рекомендуют непрерывно применять его в тренировочных занятиях более 1,5–3 месяцев подряд.
В качестве примера можно предложить следующий режим интервальной тренировки бадминтониста, направленной на воспитание аэробной выносливости:
|
продолжительность работы продолжительность отдыха число повторений в серии продолжительность отдыха между сериями количество серий общая продолжительность такой тренировки |
— 1–1,5 мин — 45 с — 5 — 3–4 мин — 2–8 — 20–120 мин |
В приведенных режимах работы можно использовать несколько групп упражнений: упражнения в беге; упражнения, направленные на развитие мышечных групп туловища и плечевого пояса, участвующих в игре; прыжковые упражнения; имитационные упражнения бадминтониста; упражнения с воланом.
Для воспитания аэробной выносливости в интервальном режиме с большим успехом можно использовать упражнения с воланом на площадке. В зависимости от уровня подготовленности тренирующихся время непрерывной работы на начальных стадиях обучения может быть увеличено до 3 мин. Это связано с частичной потерей чистого игрового времени за счет ошибок, введения воланов в игру и т. п. Режим тренировки тогда может выглядеть следующим образом: Серия: работа — отдых — работа — отдых — работа 3 мин (90с) 3 мин (90с) 3 мин отдых между сериями — 3–4 мин; количество серий — 2–5.
Возможна и количественная дозировка. Определяющим фактором в этом случае будет служить количество ударов по волану. Для бадминтонистов разного уровня подготовки и в зависимости от сложности упражнения количество ударов в течение периода работы должно быть равно 45–50.
Литература
- Верхошанский Ю. В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. – М., 1988. - 331 с.
- Вовк С. И. Особенности долговременной динамики тренированности // Теория и практика физической культуры, 2001, № 2, с. 28-31.
- Галицкий А., Марков О. Азбука бадминтона. – М.: Физкультура и спорт, 1971. – 96 с.
- Галицкий А. В., Лифшиц В. Я. Доступный, как бег трусцой (Игра в бадминтон). – М.: Знание, 1987. – 96 с.
- Головкина Л. Л. Физиологические эффекты тренировки выносливости у детей младшего школьного возраста // Теория и практика физической культуры, 1998, № 7, с. 13-15.
- Городниченко Э. Г. Оценка работоспособности двигательного аппарата человека по показателям статической выносливости импульса силы // Теория и практика физической культуры, 1996, № 8, с. 46-47.
- Коренберг В. Б. Проблема физических и двигательных качеств // Теория и практика физической культуры, 1996, № 7, с. 2-5.
- Коц Я. М. Физиология мышечной деятельности. Учебн. для ин-тов физ. культ. М.,1982.
- Лифшиц В. Я., Галицкий А. В. Бадминтон. – М.: Физкультура и спорт, 1984. – 176 с.
- Марков О. М. Бадминтон. – М.: Физкультура и спорт, 1966. – 143 с.
- Матвеев Л. П. Основы спортивной тренировки. – М.: Физкультура и спорт, 1977. – 271 с.
- Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры. Учебное пособие для ин-тов физ. культуры. –– М.: Физкультура и спорт, 1991.–543 с.
- Менхин Ю. В. К проблеме обеспечения надежности физической подготовленности спортсменов // Теория и практика физической культуры, 1996, № 4, с. 44-48.
- Рыбаков Д. П., Штильман М. И. Основы спортивного бадминтона. – М.: Физкультура и спорт, 1982. – 175 с.
- Скородумова А. П. Современный теннис: основы тренировки. – М.: Физкультура и спорт, 1984. – 160 с.
- Скрипко А. В., Шульман В. С. В игре стремительный волан. – Мн.: Полымя, 1990. – 144 с.
- Смирнов Ю. Н. Бадминтон: Учебник для институтов физической культуры. – М.: Физкультура и спорт, 1990. – 159 с.
- Суслов Ф. П. Проблема общей выносливости в системе подготовки спортсменов (терминология, критерии, решаемые задачи) // Теория и практика физической культуры, 1997, № 7, с. 38-42.
- Яруллин Р. Х. Качества двигательной деятельности человека // Теория и практика физической культуры, 1999, № 8, с. 20-21.
www.fizkulturaisport.ru