Что нужно знать о сосредоточенности внимания? Чем она полнее, тем выше результат — это общий закон для многих видов деятельности.
Во-первых, полная сосредоточенность на чем-то одном ведет к автоматическому отключению от всего окружающего, от всего постороннего. Сосредоточенный человек, автоматически отгораживаясь от всего лишнего, как бы говорит: «Не мешайте мне серьезно заниматься избранным делом».
Во-вторых, надо знать, что большинство людей не способны сосредоточиваться одновременно на двух разных предметах — эта редкая способность дана лишь очень немногим.
Вот почему никогда не стоит делать два дела одновременно, например читать газету и слушать радио. Когда вы внимательно читаете, «шум» радио только раздражает мозг. А если вы прислушиваетесь к тому, что передают по радио, то хотя ваши глаза будут бегать по тексту, ничего не останется в вашей памяти. Так что лучше делать одно дело, но делать хорошо, чем сразу несколько, но плохо.
«А как же Юлий Цезарь? — спрашивают после этого многие. — Ведь он мог одновременно и читать, и писать, и слушать, и отдавать приказания». Думаю, делал он это не одновременно, а быстро переключая свое внимание с одного дела на другое. Это тоже замечательная способность, и тот, кто ею владеет, может многое успеть. Но все же большинство из нас не Юлий Цезарь, и нам следует учиться сосредоточенности на чем-то одном. И эту, еще более важную способность надо ежедневно воспитывать и поддерживать. Много спортсменов страдают от неумения предельно собираться во время соревнований — так, чтобы полностью отключаться от всего мешающего. Таких спортсменов может сбить любой внешний раздражитель, любое замечание со стороны, которое, как известно, далеко не всегда бывает дружелюбным.
Конечно, разные виды спорта требуют развития различных видов внимания. В этом, уже не сказочном, а вполне реальном примере тоже очень убедительно показаны возможности предельно сконцентрированного внимания — чем оно сосредоточеннее, тем выше эффективность деятельности, которой человек занимается в данный момент, тем полнее его отключенность от различных помех.
Сосредоточенность
Высокая сосредоточенность перед началом движения необходима в тяжелой атлетике, прыжках в воду, гимнастике, фигурном катании на коньках и других «технических» видах спорта. А вот, скажем, футболисты должны владеть всеми видами внимания: и полностью сосредоточиваться, когда, например, надо бить пенальти, и быстро переключаться с игрока на игрока и на мяч, когда идет атака на ворота соперника.
Способность предельно сосредоточиваться на том деле, которым занимаешься в данный момент, необходимо систематически развивать. Для достижения успеха здесь требуется только одно: регулярно тренировать концентрированное внимание. Чтобы оно стало устойчивым, его следует ежедневно укреплять с помощью специальных упражнений, вырабатывающих сосредоточенность.
Каждому известно, что, читая скучную книгу, слышишь буквально все, что происходит вокруг — внимание «отскакивает» от сухого текста и «прыгает» во всевозможных направлениях. Но если попадается интересная книга, то внимание «впивается» в нее так, что можно забыть даже нужное дело. Следовательно, напрашивается простой вывод: внимание само сосредоточивается на том, что интересно.
Но ведь сколько существует неинтересных дел, которыми тем не менее надо серьезно заниматься! В таких случаях рекомендуется поступать следующим образом: прежде чем включаться в неинтересное дело, его необходимо сознательно связать с такими мыслями и чувствами, которые всегда интересны, привлекательны. Например, студенту физкультурного института надо учить биохимию, но заниматься ею нет никакого желания. Но если подумать о том, что, скажем, от особенностей углеводного обмена во многом зависят такие качества, как сила и выносливость, то человека, занимающегося спортом, этот предмет не может не заинтересовать.
Следует хорошо уяснить: перед каждым, а тем более неинтересным, делом очень важно создать положительную установку на то, что заниматься этим делом будешь с большим вниманием, ибо чем внимание сосредоточеннее, тем выше КПД данного дела, тем меньше потребуется времени для его завершения. Когда же внимание «мечется», продуктивность падает, а процент брака возрастает.
Кроме этого совета — относиться к каждому делу только как к интересному — полезно взять на вооружение и некоторые чисто «технические» упражнения, способствующие развитию сосредоточенности. Суть их состоит в волевом удержании внимания на каком-либо предмете или явлении.
- Надо взять секундомер или часы с секундной стрелкой и проследить за ее движением, не отрывая внимания, столько секунд, сколько удастся. Опыт показывает, что в первый раз большинство способно удерживать неотрывное внимание на движущейся стрелке не более 20-40 с. Путем тренировок можно постепенно добиться удлинения сроков удержания неотрывного внимания на секундной стрелке до 1 -3 мин. Если при этом внимание отвлечется хотя бы на мгновение, упражнение считается невыполненным, его надо прекратить и начать сначала. Определив наибольшее время, в течение которого внимание смогло удержаться на секундной стрелке не отвлекаясь, надо постараться повторить периоды такого же сосредоточения 3-4 раза подряд, делая между каждой «попыткой» перерывы на 10-20 с. Такие упражнения полезно повторять несколько раз в день, особенно перед сном, когда мозг утомлен и ему трудно сосредоточиваться. Преодоление усталости будет говорить о том, что тренированность сосредоточенного внимания достигла высокой степени. Приблизительно через месяц ежедневных тренировок внимание должно обрести способность удерживаться без перерывов на движущейся секундной стрелке в течение 5 мин. После этого можно перейти на тренировки по наблюдению за очень медленным движением минутной стрелки тоже в течение такого отрезка времени. Удержание сосредоточенного внимания в течение 5 мин — очень хорошее достижение.
- Еще Леонардо да Винчи советовал своим ученикам, внимательно рассмотрев какой-либо предмет, закрыть затем глаза и, не торопясь, представить его во всех деталях. После этого снова посмотреть на этот же предмет и проверить, насколько представление совпадает с оригиналом. Великий художник и ученый считал такое упражнение очень полезным для развития внимания и рекомендовал заниматься им так часто, как позволяет время, добиваясь того, чтобы представление полностью повторяло оригинал.
- Предыдущее упражнение можно выполнять, привлекая на помощь дыхание: рассматривая что-либо, делать медленный вдох, как бы втягивая в свой мозг, в свою память то, на чем сосредоточено внимание, а на выдохе, еще более замедленном, закрывать глаза и мысленно воспроизводить образ того предмета или явления, которые только что были в фокусе внимания.
Оптимальное время сосредоточения
Обычно, когда заходит речь о сосредоточенности, многие связывают этот мыслительный процесс со своеобразной психической напряженностью. Да, действительно, очень часто сосредоточенность сопровождается субъективно ощущаемым психическим напряжением. Но в спортивной практике такая напряженность, как правило, мешает. Ведь вслед за сокращением мышц лица — нахмуренными бровями, сжатым ртом — следует непроизвольное напряжение многих других мышц. Спортсмен, как принято говорить, становится «зажатым», скованным, что всегда ему мешает.
Сделаем вывод: в спортивной деятельности очень важно уметь многое выполнять, в том числе и предельно сосредоточиваться, не напрягаясь физически.
И еще весьма важное положение, о котором необходимо всегда помнить, — длительность сосредоточения. Каждый спортсмен должен твердо знать свое оптимальное время сосредоточения в таких видах, как тяжелая атлетика, стрельба, прыжки в воду, толкание ядра, метание диска и т. п. Если оптимальное время сократить или растянуть, то это, как правило, заканчивается плохо. Затянутое по сравнению с оптимальным сосредоточение редко идет на то, чтобы по крупицам, по элементам — медленно, но верно — собрать себя на предстоящее движение. В большинстве же случаев чрезмерно долгое сосредоточение скрывает лихорадочный поиск того или иного варианта настройки на результат. Следовательно, чрезмерно длительное (по сравнению с оптимальным) время сосредоточения — внешнее проявление внутренней неуверенности. Ну а когда оно слишком укорочено, то это обычно свидетельствует о ненужной торопливости, об отсутствии опыта подготовки к выступлению.
Для того чтобы узнать свое оптимальное время сосредоточения — а оно, повторяю, сугубо индивидуально, хотя есть и некоторые общие закономерности в каждом виде спорта, — удобно прибегнуть к секундомеру, а еще лучше — к миллисекундомеру. Попросите тренера или товарища проследить с секундомером в руке хотя бы за двумя-тремя десятками ваших попыток и сопоставьте результаты попыток с временем сосредоточения. Наверняка выявится определенная зависимость между качеством исполнения и временем подготовки. Так, установлено, что среднее оптимальное время сосредоточения у прыгунов в воду составляет от 5 до 7 с, что, конечно, не исключает индивидуальных отклонений на несколько секунд, чаще в сторону удлинения.
Можно обойтись и без секундомера — многие спортсмены ориентируются на собственное чувство времени. Против этого возражать не приходится, особенно если время сосредоточения действительно стало оптимально постоянным.
Оптимальное боевое состояние (ОБС)
На чем же надо сосредоточиваться? Этот вопрос отнюдь не праздный. Дело в том, что в мыслительном компоненте оптимального боевого состояния (ОБС. — Примеч. ред.) надо различать два момента. Первый — цель, второй — средства достижения этой цели.
Предположим, стрелку в решающую исход соревнования минуту необходимо поразить только «десятку» — это его конечная цель. А для того, чтобы реализовать ее, нужно обеспечить предельную устойчивость руки, очень мягкий, аккуратный спуск и выполнить ряд других технических элементов — это средства достижения цели.
Для получения нужного результата в подавляющем большинстве случаев необходимо предельно сосредоточить внимание не на самой цели, а на средствах ее достижения. Почему? По той простой причине, о которой шла речь выше: наше внимание не может быть одновременно и в равной степени сконцентрировано на двух объектах. Поэтому, если сосредоточить его на самой цели, то уходят из-под мыслительного контроля средства ее достижения. И результат, несмотря на большое желание, оказывается хуже, чем хотелось бы.
Итак, подведем первые итоги. Оптимальное боевое состояние (ОБС) складывается из трех компонентов: физического, эмоционального и мыслительного. В разных видах спорта и у разных спортсменов «процентное соотношение» этих компонентов различно. Если у стрелков-стендовиков на физический компонент приходится приблизительно 10, на эмоциональный 70, на мыслительный 20%, то у штангистов соответствующие цифры будут ориентировочно такими: 50,40,10%. Очевидно, недаром именно среди этих, самых сильных, людей родился «великий афоризм»: «Меньше думай — больше поднимай!» Это, конечно, шутка, но в ней отражается некоторая специфичность мышления, присущая ряду спортсменов. А ведь и поднимая штангу, тоже надо очень и очень думать.
Итак, спортсмены, используя возможности каждого из трех компонентов — физического, эмоционального и мыслительного, могут вводить себя в оптимальное боевое состояние. По тому, как они готовят себя к соревнованиям, их можно с известной долей условности разделить на три группы.
Для первой группы спортсменов основная информация о готовности к соревновательной борьбе идет главным образом от физического аппарата: от мышц, суставов, от степени влажности кожи, от состояния сердечнососудистой и дыхательной систем. Спортсмены этой группы обретают высокую психическую устойчивость и прочную уверенность в своих возможностях лишь после того, как почувствуют себя очень хорошо в физическом и техническом отношении.
Несомненно, для спортсменов этой категории основным помощником в психической подготовке к соревнованию, в достижении ОБС является тренер. Используя весь арсенал физической и технической подготовки, такой педагог помогает спортсмену обретать остальные компоненты ОБС — эмоциональный и мыслительный.
Здесь хочется сказать несколько слов о разминке. К сожалению, не так уж часто встречаются тренеры, которые умеют тишь за счет правильно построенной физической разминки вырывать у своих учеников и психические компоненты ОБС. Но это возможно, и дело лишь за тем, чтобы тренеры всерьез взявшись за изучение и использование резервов, заложенных в разминочном процессе.
Например, такие ощущения, как свежесть, легкость мышц, каждый спортсмен просто обязан уметь вызывать у себя с помощью разминочных упражнений. А ведь эти ощущения мышечной свежести и легкости автоматически улучшают настроение! Идет процесс, который академик И. П. Павлов назвал «мышечной радостью», т. е. радостью, возникающей вслед за хорошей физической нагрузкой мышц. А что такое радость с точки зрения ОБС? Это определенный уровень эмоционального возбуждения. Следовательно, с помощью физической разминки можно обрести и второй компонент ОБС — эмоциональный. А когда радостно на душе, то и голова начинает работать лучше. Так подключается третий компонент ОБС — мыслительный.
Для второй группы спортсменов самым главным при вхождении в ОБС является достижение оптимального уровня эмоционального возбуждения. Хорошее состояние физического компонента они рассматривают как само собой разумеющееся. Уже упоминался Виктор Куренцов, который, ориентируясь по пульсу, т. е. определяя уровень своего эмоционального возбуждения, а затем регулируя его, готовил себя к очередному выходу на помост. А наблюдая за игрой, например японских волейболисток, нельзя не заметить, что они словами, громкими восклицаниями, аплодисментами все время стараются поддержать друг у друга высокий эмоциональный накал. Подобных примеров немало.
В этом случае оптимальный уровень эмоционального возбуждения был достигнут чисто физическим путем — быстрой пробежкой. Другим бегом — медленным и долгим — стрелки по неподвижным мишеням снижают чрезмерно сильное волнение, возникающее в связи с предстартовой лихорадкой.
Но выйти на оптимум возбуждения можно и за счет мыслительных процессов. Необходимо еще раз подчеркнуть: оптимальный уровень эмоционального возбуждения может с полным правом считаться стержнем ОБС у любого спортсмена.
Естественно, что у всех он разный и зависит от многих причин, в первую очередь от вида спорта и особенностей личности самого спортсмена. Но с чего бы ни начиналось вхождение в ОБС — с физического, эмоционального или мыслительного компонента — всегда в конечном результате все составные части ОБС будут вращаться, как вокруг оси, вокруг оптимального уровня эмоционального возбуждения.
Для третьей группы спортсменов в достижении ОБС очень важное значение имеет мыслительный компонент. Например, перед прыжком в воду, как бы ни были хорошо подготовлены физический и эмоциональный компоненты, их должна венчать определенная, четко сформулированная мысль. Спортсмен мысленно сосредоточивается на том опорном, главном элементе прыжка, который служит ключом ко всей комбинации. И, сосредоточившись, обязательно в уме представляет этот элемент в своем исполнении. Без такой мыслительной процедуры прыжок, даже несложный, хорошо не получится. Очень важную роль играет мыслительный компонент и в стрельбе...
Разделение спортсменов на три группы — по числу компонентов ОБС — весьма условно и нужно лишь для удобства ориентирования в таком сложном процессе, как сознательное вхождение в ОБС. Конечно, большинство спортсменов опираются сразу на два или даже на все три компонента, причем используют их в разной последовательности и, так сказать, в разном процентном соотношении. Так и должно быть! Ведь ОБС не постоянно, оно может и должно изменяться вместе с ростом спортивного мастерства.
Хочется надеяться, что разделение ОБС на три компонента поможет спортсмену легче и лучше разбираться в самом себе, в том сложном психофизическом состоянии, от которого зависит его успех в соревновательной борьбе.
Советский спорт. — 1974. — 6 марта.