Содержание материала

Упражнение на одной ногеЧем больше люди знают, тем больше хотят узнать. Особенно спортсмены, публика необычайно жадная до информации. Все чаще бегуны и спортсмены игровых видов спорта, где приходится много бегать — футболисты, гандболисты, баскетболисты, регбисты, игроки в хоккей на траве и т.д. — обращаются в специализированные магазины за разъяснениями, советами по поводу травм, связанных с бегом, профилактических мер, тренировочных программ.

Спортивная обувь

Магазины, в свою очередь, стараются держать руку на пульсе того, что волнует спортсменов, по крайней мере наиболее продвинутые из них. Крис Хартнер и персонал его магазина, расположенного в пригороде Чикаго, к примеру, при определении типа стопы клиента, его биомеханики и техники бега спрашивают, как давно человек занимается спортом, как строятся его тренировки, о нагрузках, о личных рекордах, стартах, к которым он собирается готовиться, перенесенных им травмах.

Опросы довольно дотошные, но большинству спортсменов это нравится, поскольку они помогают подобрать оптимальную спортивную обувь. Например, иногда даже быстрого взгляда на подошву тренировочных кроссовок бывает достаточно, чтобы составить впечатление о технике спортсмена, ее недостатках, даже о том, как он компенсирует ту или иную хроническую травму. Конечно же, магазин — это магазин. И он старается продать спортивную обувь, которая принесет ему максимальную прибыль. Важно то, что ритейлеры потихоньку начинают выступать в роли консультантов по вопросам здорового образа жизни, в данном случае ориентируясь на занятия спортом.

«Раньше я обычно говорил людям: «Как бегаете, так и продолжайте бегать», что было, пожалуй, ответом лентяя. Если копнуть поглубже, то это абсолютно неправильно», — говорит Крис Хартнер. В 2009 году его магазин назвали лучшим магазином розничной торговли беговой продукцией в США. «Думаю, большинство людей могут извлечь пользу от работы над своей техникой и правильным приземлением. После анализа их техники бега мы стараемся дать советы. Прелесть состоит в том, что на эту помощь у нас уходит всего несколько минут».

Научные исследования биомеханики бега

Научные исследования биомеханики бега начались сравнительно недавно. Это касается и разработки специализированного оборудования, и соответствующих технологий. В настоящее время сбором и анализом данных с использованием высокоскоростных видеокамер и жестких беговых тренажеров занимаются, в частности, лаборатории Виргинского университета, Университета Делавэр, Университета Калгари. В Виргинском университете подобное исследование стоит 300 долларов. Лаборатория, возглавляемая физиотерапевтом Джеем Дичарри, за последние несколько лет обследовала уже тысячи спортсменов — футболистов, регбистов, бегунов и т.д. — от новичков до спортсменов международного уровня.

Если вы надумаете пройти обследование именно в этой лаборатории, то вас обстоятельно расспросят о том, что беспокоит, о текущих тренировках, упражнениях на растяжку, которые вы выполняете. Затем пригласят на тредбан (беговую дорожку для тестирования) стоимостью 750 000 долларов, чтобы регистрировать силу удара при каждом шаге. Вкупе с несколькими высокоскоростными видеокамерами, фиксирующими положение тела испытуемого со скоростью 500 кадров в секунду, различные приборы снимут массу информации об углах в суставах, вращении таза, бедер, коленей, голеностопов.

Все это необходимо, чтобы составить полную картину того, как двигается ваше тело, где имеется асимметрия, слабые места. На основе полученной информации вам предложат конкретные упражнения для тех или иных областей тела, улучшения биомеханики бега в целом. Впрочем, вы можете и самостоятельно оценить вашу технику бега, выполнив несколько простых упражнений.


Оценка техники бега

Знание собственных слабых мест, ошибок в движениях и физических нарушений — первый шаг на пути к хорошей технике бега. Особенности, о которых вы даже не подозреваете, обязательно скажутся при нагрузках, когда свое начнет брать усталость.

Самоанализ

Встав босиком на твердую поверхность перед зеркалом, вы легко определите, какие части вашего тела не выровнены. Бедра могут отклоняться вперед, таз перекошен, плечи не на горизонтальной линии, голова слегка наклонена. Эта несбалансированность может быть вызвана различными аномалиями передней части стоп или разницей в длине ног. И при беге она только усилится.

Существуют контрольные сигналы, которые свидетельствуют о необходимости коррекции техники бега. Они могут быть явными, от периодически возникающих болезненных ощущений в той или иной части тела до отчетливо выраженной боли в голеностопе или колене. Остается только предполагать, насколько быстрее и рациональнее вы станете, избавившись от негатива.

Проверка позы

Хорошая беговая поза начинается с хорошей исходной позы. Чтобы получить впечатление о своей исходной позе, встаньте перед зеркалом и оцените, насколько выровнено ваше тело:

  • Прямо ли вы держите голову?
  • Горизонтально ли располагаются плечи?
  • Выровнены ли бедра?
  • Смотрят ли колени строго вперед?
  • Направлены ли стопы вперед?

Встаньте босиком перед зеркалом, приподнимите правую ногу (см. рис.1). Медленно перейдите в глубокий присед на левой ноге, следя за сохранением горизонтальной линии бедер. Не перекашивается ли ваш таз? Если левое бедро чересчур отклоняется вправо, вы склонны к пронации левой стопы и левого голеностопа, вам надо заняться укреплением левой стопы, голеностопа и бедра, одновременно сбалансировав переднюю часть стопы при помощи легкой ортопедической стельки минимальной толщины. Поменяйте ногу и повторите упражнение.

 Упражнение на одной ноге

Рис 1. Упражнение на одной ноге: а — норма; б — дисбаланс

Если вы испытываете болезненные ощущения в мышцах преимущественно с одной стороны тела, это может указывать на дисбаланс стопы на этой стороне. Дисбаланс стопы может вызывать функциональную разницу в длине ног, слабость сгибателя бедра на этой стороне. Со временем вас может начать беспокоить широкая фасция бедра, потому что вы вынуждены компенсировать изначальную проблему. С проблемами, связанными с фасцией бедра, вам придется уже обращаться к врачу. А причиной послужат дисбаланс передней части стопы, разница в длине ног, слабость центральных мышц — недостатки, которые несложно определить, просто взглянув на ваш бег.


Упражнение на одной ноге

Вы можете составить впечатление о своем беговом шаге, выполнив несложное упражнение. Стоя перед зеркалом на одной ноге и удерживая баланс, медленно сгибайте опорную ногу в колене:

  • Поворачивается ли голеностоп опорной ноги внутрь или наружу?
  • Поворачивается ли колено?
  • Наклоняются ли бедра вперед или в сторону?
  • Держите ли вы голову прямо, или она наклоняется вперед, назад или в сторону?

Чтобы стойка в исходном положении была сбалансированной, вам может потребоваться дополнительная подкладка под переднюю часть стопы толщиной, возможно, всего 2-3 мм. Казалось бы, мелочь — несколько миллиметров, но и их бывает достаточно, чтобы нарушить технику бега. Регулярный бег на длинные дистанции по твердым поверхностям в состоянии дисбаланса — одна из основных причин травм, связанных с повышенными нагрузками на соединительные ткани.

Можно найти связь между практически любой травмой в футболе, регби или баскетболе, связанной с износом соединительных тканей, и чрезмерными ударными нагрузками при торможении, вращательными движениями в суставах, чрезмерными физическими усилиями из-за неправильного отталкивания в начале нового шага, особенно если он делается из неестественной позиции. Ротационные силы возрастают при затягивании шагов, приземлении на пятку, и, как правило, следствием этого становится перегрузка соединительных тканей: страдают колени, широкая фасция бедра, надкостница, тормозящие мышцы. Чрезмерное проталкивание перенапрягает мышцы задней поверхности бедра, ахилловы сухожилия, соединительные ткани голеней, голеностопов и стоп (например, подошвенной фасции).

Таким образом, зная физиологию человека и его биомеханику, спортсмен может с помощью наблюдения за собой и специальных упражнений улучшить технику бега, подобрать бутсы или кроссовки «под себя» и избежать спортивных травм, связанных с его спортивной специализацией.

По материалам книги Дэнни Эбшир и Брайан Метцлер «Естественный бег».