Комплексы физических упражнений, используемых в учебно-тренировочных занятиях с юными волейболистами при воспитании скоростных способностей.
Для развития быстроты перемещения
1. Бег с высокого и низкого старта 20-30 м с максимальной скоростью лицом вперед, спиной вперед, быстрое передвижение на сильно согнутых ногах. То же, но передвижение приставными шагами и левым боком вперед, лицом вперед, двойными шагами и скачками. (Во время передвижения одним из указанных выше способов выполнять ускорения в определенных зонах площадки или в ответ на сигнал тренера).
2. Бег вдоль границ площадки. По сигналу последний в колоне ускоряет бег, обгоняя колону, бежит впереди, затем обгон начинает следующий занимающийся и т.д. Кроме бега, при обгоне применяются и другие перемещения.
3. Бег с изменением направления: обегания препятствий (стоек, набивных мячей) или занимающихся, передвигающихся в колоне.
4. Различные перемещения в сочетании с бросками и ловлей набивных мячей. (Такие упражнения наряду с развитием физических способностей облегчают усвоение заданий с волейбольным мячом, особенно тех, которые связаны с различными перемещениями волейболистов).
5. Соревнования в беге 20-30 м, а также на быстроту перемещения другими способами (на время).
6. Специальные эстафеты с бегом, передвижением приставными шагами и различным сочетанием перемещения, а также с переноской груза (набивных мячей и т.п.) и преодолением препятствий.
Привитие навыков быстрого рывка с места и быстрых ответных действий
1. По зрительному сигналу бег 10–15 м из различных исходных положений: стойка волейболиста (лицом, боком и спиной к стартовой линии), сидя, лежа на спине и на животе (по отношению к стартовой линии волейболист принимает самые разнообразные положения).
2. Бег с остановками и изменением направления. "Челночный" бег 3х10 м., (общий пробег за одну попытку – 20-30 м,), отрезок вначале пробегается лицом вперед, а потом – спиной вперед и т.д.
3. По принципу "челночного" бега передвижение приставными шагами. Задания усложняются, занимающиеся передвигаются с набивными мячами в руках по треугольнику, прямоугольнику.
Развитие быстроты двигательной реакции и быстроты перемещения
Для развития быстроты двигательной реакции и быстроты перемещения полезно во время перемещения занимающихся различными способами выполнять разные задания в ответ на зрительные или слуховые сигналы. Эти упражнения можно разделить на следующие группы.
I. Направление передвижения занимающихся постоянное, по сигналам изменяется способ перемещения или исходное положение.
II. Способ перемещения и направления постоянные, изменяется скорость (ускорение).
III. Способ передвижения постоянный, по сигналам меняется направление движения.
IV. Способ и направление постоянные, по сигналу выполняются имитационные упражнения.
V. Сочетание упражнений I–IV групп.
Примерные задания по группам упражнений
Группа I.
1. Занимающиеся передвигаются приставными шагами вправо; когда преподаватель подбрасывает (или поднимает) мяч, надо повернуться кругом и начать продвижение влево; по свистку – снова поворот кругом и т.д.
2. Если преподаватель во время бега поднимает (или подбросит) мяч одной рукой, это служит сигналом для перехода на приставные шаги правым боком вперед, если опустит (или бросит) мяч вниз, занимающиеся переходят на приставные шаги левым боком вперед, если поднимает мяч двумя руками, занимающиеся начинают бег спиной вперед т.д.
Группа II.
Занимающиеся передвигаются каким-либо способом, например, идут вперед по сигналу они переходят на бег (3-4 м.) и затем снова ходьбу и т.п.
Группа III.
1. Занимающиеся перемещаются приставными шагами вправо, по сигналу необходимо изменить направление на обратное.
2. Во время передвижения бег в обратном направлении по сигналу, если преподаватель поднимает руку с мячом в сторону – остановка и выполняются три-четыре приставных шага в соответствующую поднятой руке сторону.
Группа IV.
Во время перемещений подбрасывание мяча служит сигналом для имитации верхней передачи с последующим перекатом назад на спину, поднятие мяча – сигнал для имитации верхней боковой подачи. Таким образом, на каждый сигнал занимающиеся должны реагировать соответствующим ответным действием.
Группа V.
Сочетания представляют собой наибольший интерес, однако к ним надо переходить очень осторожно, только после хорошего усвоения учащимися более простых упражнений. Вот примерные сочетания перечисленных выше упражнений:
1. Во время бега по одному сигналу (подбрасывание мяча вверх) – ускорения 3-5 м., по другому (опускание мяча вниз) – остановка.
2. Во время перемещения по сигналам – ускорение (имитация нападающего удара или остановка и передвижение в обратном направлении).
3. Упражнения с изменением направления и способа передвижения, например, при подбрасывании мяча — ускорение вперед, при опускании мяча — остановка и ускорение назад, т.е. спиной в направлении движения. Можно усложнить условия выполнения, применить отвлекающие действия. Например, имитируя подбрасывание мяча вверх, бросить его вниз или при сигналах подбрасывания и поднятия мяча руку поднимать медленно, а в последний момент подбросить мяч или, делая быстрое движение на подбрасывание, в последний момент задержать его в руках и т.п.
Развитие силы и быстроты сокращений мышц, участвующих в выполнении подач мяча
1. Круговые движения рук в плечевых суставах с большой амплитудой и максимальной быстротой.
2. Упражнения с резиновыми амортизаторами. Стоя спиной к гимнастической стенке в положении наклона вперед, руки назад (амортизаторы укреплены на уровне коленей), движение руками вниз – вперед. То же, но выполняется только правой рукой с шагом правой ногой вперед (как при нижней прямой подаче).
3. Упражнение с резиновым амортизатором. Стоя спиной к гимнастической стенке (амортизатор укреплен на уровне плеч), руки за головой, движение рук из-за головы вверх и вперед. То же но одной рукой (правой и левой). То же, но амортизатор укреплен за нижнюю рейку, а занимающийся стоит у самой стенки. Движения рук вверх, затем вперед.
4. Упражнения с резиновым амортизатором. Стоя правым боком к гимнастической стенке (амортизатор укреплен на уровне плеч), движение правой рукой (как при верхней боковой подаче).
5. Упражнение с резиновым амортизатором Стоя на амортизаторе, руки внизу, поднимание рук через стороны вверх, поднимание рук вверх и отведение их назад. То же, но круги руками.
6. Упражнение с набивным мячом (весом 1-2 кг). Броски мяча двумя руками из-за головы с максимальным прогибанием в грудной части при замахе.
7. Упражнения с набивным мячом (весом 1-2 кг). Броски мяча снизу одной рукой над головой: правой рукой влево, левой – вправо.
8. Броски набивного мяча весом 1 кг "крюком" через сетку.
9. Упражнения с волейбольным мячом. Совершенствование ударного движения верхней боковой подачи на мяче в резиновых растяжках.
10. Упражнения с волейбольным мячом. Верхняя боковая подача с максимальной силой у волейбольной сетки (в сетку). То же, но верхняя прямая и нижняя прямая подачи. Выполнение подачи мяча слабейшей рукой.
Развитие силы и быстроты сокращении мышц, участвующих в выполнении нападающих ударов
1. Стоя спиной к гимнастической стенке (амортизатор укреплен на рейке на уровне головы), имитация нападающего удара в прыжке (правой и левой рукой). То же, но стоя боком к стенке, имитируя боковой нападающий удар.
2. Броски набивного мяча весом 2 кг из-за головы двумя руками с активным движением кистями сверху вниз, стоя на месте и в прыжке (бросать перед собой в площадку, где находится гимнастический мат). В исходном положении мяч за головой, затем внизу пред туловищем. В прыжке надо выполнить замах назад и сделать бросок в высшей точке взлета.
3. Броски набивного мяча весом 1 кг из-за головы двумя руками в прыжке через сетку высотой 190–200 см.
4. Броски набивного мяча весом 1 кг "крюком" в прыжке. Упражнение выполняется в парах через сетку.
5. Имитация прямого и бокового нападающего ударов, держа в руках мешочки с песком, теннисные мячи со свинцовой дробью внутри или гантели весом до 500 г.
6. Метание теннисного, литого резинового или хоккейного мяча (правой и левой рукой) в цель на стене (высота 1,5 -2 м) или на полу. Расстояние до цели 5–10 м, метание выполняется с места, с разбега, после поворотов, в прыжке – вне сетки и через сетку. Затем проводится соревнование на точность метения малых мячей.
7. Совершенствование ударного движения нападающих ударов на мяче в резиновых растяжках. То же, но у волейбольной сетки. Удары выполняются правой и левой рукой с максимальной силой. То же, но на руке укрепляется отягощение (от 50 до 200 г.) в такой последовательности: плечо, предплечье, кисть. Удары выполняются сериями по 6–8 ударов с паузами отдыха до 2 мин.
8. Выполнение отдельных ударов рукой с максимальной скоростью в воздух.
9. Нанесение серий ударов рукой с максимальной частотой в воздух.
10. Последовательное нанесение серий по 10 ударов рукой с последующим 20-секундным отдыхом.
11. Поочередное выполнение с максимальной частотой по 10 сек. сначла ударов руками, а затем бега на месте, с последующим отдыхом в течение 20 сек.
12. Выполнение максимального количества ударов руками в прыжке вверх на месте.
13. Выполнение фиксированных серий ударов в прыжках вверх на месте с концентрацией усилия в одном из них. Начинать с двух ударов в серии, затем увеличивать их количество.
14. Прыжки со скакалкой, стараясь периодически "прокручивать" ее рукми более одного раза за один подскок.
15. Потряхивание с максимальной частотой кистями рук или ступнями ног вправо-влево или вверх-вниз. Выполнять 2 - 3 серии через 1 - 2 мин. отдыха, заполненного выполнением медленных плавных движений
16. Непрерывными скоростными ударами, нацеленными на лист тонкой бумаги, добиваться того, чтобы без контакта с бумагой все время удерживать ее прижатой к стене.
Развитие прыгучести
1. Приседание и резкое выпрямление ног со взмахом рук вверх. То же, но с набивным мячом (или двумя) в руках.
2. Из исходного положения стоя на гимнастической стенке, правая нога сильно согнута, левая опущена вниз, держась руками за рейку на уровне лица, быстрое разгибание ноги (от стенки не отклоняться). То же, но на левой ноге.
3. Многократные броски мяча над собой в прыжке и ловля после приземления.
4. Стоя на расстоянии 1–1,5 м от стены (или щита) с набивным мячом в руках, в прыжке бросить мяч вверх в стену, приземлиться снова прыгнуть и поймать мяч и т.д., прыжки выполняются ритмично, без лишних подскоков. То же, но без касания мячом стены.
5. Стоя у стены с баскетбольным (футбольным) мячом в руках, ловля и броски мяча о стену в прыжке.
6. Прыжки на одной и обеих ногах на месте и в движении лицом вперед, боком вперед и спиной. То же, но с отягощением (с двумя или тремя набивными мячами в руках).
7. Непрерывные прыжки вверх на сложенные гимнастические маты (высота и количество прыжков подряд постепенно увеличивается).
8. Прыжки вниз с коня, с гимнастической стенки на гимнастические маты.
9. Прыжки на одной и обеих ногах с преодолением препятствий (гимнастические скамейки, набивные мячи, гимнастические палки, положенные поперек на две параллельно поставленные гимнастические скамейки.
10. Прыжки вверх с доставанием подвешенного набивного мяча (3 кг), отталкиваясь одной и обеими ногами. То же, но прыжки с разбега в три шага.
11. Бег по крутым склонам. Прыжки через рвы, канавы. Бег по песку без обуви. Бег по лестнице вверх, наступая на каждую ступеньку.
Растягивающие упражнения для рук (для увеличения скорости удара)
Выполнять эти упражнения только после тщательной разминки рук и, особенно, локтевого сустава.
1. Расположить одну руку перед собой ладонью вверх. Другой рукой захватить ее за пальцы сверху. Вытягивайте руку перед собой, другой рукой отгибая кисть и пальцы вниз-на себя. Повторять от 10 до 20 раз на каждую руку.
2. Расположить обе руки у плеч. Руки расслаблены. Поочередно выбрасывать руки вперед не напрягая их, как будто стряхивается с пальцев вода. Затем выполните те же выбрасывания в стороны. Начните с 10–12 повторений на каждую руку и посепенно довести до 50.
www.fizkulturaisport.ru