Для юных спортсменов важно подобрать статические упражнения, т.е. упражнения статического характера, которые бы способствовали развитию силы мышц при выполнении соревновательных и специально-вспомогательных упражнений. Этим самым облегчается задача правильного дозирования нагрузки при выполнении статических напряжений.
Например, статическое упражнение «поза в подседе способом ножницы» соответствует подъему штанги на грудь в подсед способом ножницы; упражнение «поза конькобежца» — приседанию со штангой на плечах; удержание груза на полусогнутых руках в положении лежа — жиму лежа и т. д. В связи с этим можно определять нагрузку при выполнении статических напряжений с помощью этих смежных по мышечному приложению упражнений.
Кроме того, целесообразно использовать для определения нагрузки при выполнении статических напряжений формулу, выведенную из формулы, характеризующей мышечную работу при статическом напряжении:
Kн = P * t / 100
где Р — вес груза, удерживаемого в статической позе (кг); t — время удержания статического напряжения па заданном уровне (с); Kн — коэффициент нагрузки (кг/с), уменьшенный в 100 раз. Например, если юный атлет удерживал в позе конькобежца груз весом 20 кг в 30 с, то
Kн = 20 * 30 / 100 = 6 кг/с
По этому коэффициенту можно судить как о статической силе, так и о статической выносливости.
Остановимся на упражнениях статического характера, используемых в работе с юными штангистами.
Комплекс упражнений со статическими напряжениями
1. Поза конькобежца. Груз удерживается в позе, напоминающей положение спортсмена при беге на коньках. Ноги согнуты в коленных суставах под углом 90—110°, туловище несколько наклонено вперед, спина прямая, руки сзади на пояснице, груз подвешен на поясничном ремне. Для принятия данной позы атлет становится на подставки высотой 30—40 см. Вес удерживаемого груза — 30— 40% от максимального результата в приседании со штангой на плечах. Например, если максимальный результат равен 60 кг, то отягощение в статическом упражнении составит 18—24 кг. Допустимая продолжительность выполнения статического упражнения с таким весом составляет для 13-летних подростков 15—20 с, 14-летних— 20—25 с, 15-летних — до 25—35 с и для 16-летних — 35—45 с. При выполнении упражнения дыхание не задерживать.
2. Подсед в позе ножницы. Это статическое упражнение соответствует подъему штанги на грудь из положения подседа в ножницы. Нога, стоящая впереди, согнута в коленном суставе под углом 50—60°, другая нога прямая, туловище выпрямлено, руки на поясе или опущены вниз. Для принятия такой позы атлет становится на подставки высотой 30 см. Вес подвешенного груза составляет для подростков 13—16 лет 30—40% от максимального результата в толчке при взятии на грудь в ножницы или в полуподсед. Это упражнение не вызывает задержку дыхания, его продолжительность может составлять для спортсменов 13 лет 15—20 с, 14-летних — 20—22 с, 15-летних — 22—30 с и 16-летних — 30—40 с.
Упражнения со статическими напряжениями.
3. Удержание груза руками в положении лежа на спине. И. п.— лежа на спине на горизонтальном столе. Груз удерживается руками, согнутыми в локтевых суставах под углом 90—110°. Физически слабые подростки могут удерживать груз на прямых руках. Вес используемого груза определяется по результату в жиме лежа и составляет 40—50% от максимального в этом упражнении. Рекомендуется удерживать статическую позу с такой нагрузкой 13-летним спортсменам в течение 5—10 с, 14-летним—10—12 с, 15-летним— 12—15 с и 16-летним — 15—17 с. При выполнении упражнения дыхание не задерживать.
4. Удержание груза ногами в положении лежа на спине. И. п. — лежа на спине на горизонтальном столе, ноги прямые или согнутые под углом 90—110°, удерживают штангу весом 70—80% от максимального результата в приседании со штангой на плечах. Статическую позу с такой дозировкой юным атлетам целесообразно удерживать без задержки дыхания: 13-летним — до 10 с, 14-летним— до 15 с, 15-летним—до 20 с и 16-летним—до 22—25 с.
5. Удержание груза напряжением мышц спины и поясницы. И. п.—лежа вниз лицом, закрепив ноги под рейкой гимнастической стенки (большая часть тела находится на весу), удерживая штангу на плечах хватом сверху. В этой позе атлет удерживает груз на спине в течение 5—6 с. Для юных спортсменов 13 лет вес груза составляет 10—15% от собственного веса тела, для 14-летних — 15—20%, 15-летних — 20—25% и 16-летних — 25—30%. Это статическое упражнение может выполняться с задержкой дыхания на 5—6 с.. Если атлет легко выполняет упражнение с данной нагрузкой, то рекомендуется для усложнения увеличивать не время удерживания данной позы, а вес груза. Таким образом, время статического напряжения остается в пределах 5—6 с.
6. Удержание груза напряжением мышц брюшного пресса. И. п. — лежа лицом вверх, удерживая штангу на груди хватом снизу. Упражнение выполняется аналогично предыдущему. Статическая поза может поддерживаться и при задержке дыхания, но не более 6 с. 13-летние спортсмены выполняют данное упражнение без груза, 14-летние — с грузом, вес которого составляет 10—15% от собственного веса тела, 15-летние—с грузом, вес которого составляет 15—20% от собственного веса, 16-летние—с грузом, вес которого равен 20—25% от собственного веса.
7. Угол в висе на перекладине. Удержание прямых ног под углом 90° по отношению к туловищу — весьма трудное статическое упражнение для подростков. Поэтому в первые дни тренировок необходимо медленно поднимать прямые ноги до угла 90° и затем медленно опускать их. Постепенно динамическое выполнение этого упражнения заменяется статической позой — удержанием прямых ног в висе под углом 90°. Продолжительность выполнения данного упражнения не превышает 5 с для 13-летних спортсменов, 7 с — для 14-летних, 10—15 с—для 15—16-летних.
Таким образом, выполнение дозированных тренировочных нагрузок статического характера позволяет уже в начальный период подготовки юных тяжелоатлетов использовать этот вид мышечных усилий без ущерба для их здоровья.
Физиологические и педагогические исследования, проведенные нами, говорят о большой пользе статических напряжений для всестороннего физического развития подростков и роста спортивных результатов.
Дворкин Л. С. Юный тяжелоатлет. – М.: Физкультура и спорт, 1982. С. 138-141.