Суть вспомогательных упражнений в том, чтобы помочь атлету улучшить показатели в трех основных соревновательных движениях. Эти упражнения могут прямо относиться (а могут, и нет) к собственно соревновательным движениям, как бы то ни было - они очень важны.
Имеется множество журналов, книг, статей, посвященных описанию различного рода упражнений, которые могут оказаться полезными в подготовительный период (межсезонье). Выполнение дополнительных упражнений может быть оправдано в период межсезонья, но никогда - в соревновательный период. Одна из наиболее распространенных ошибок, совершаемых пауэрлифтеров - это недостаточное использование вспомогательных упражнений [172].
Утрата чувства новизны, перетренированность - наиболее часто встречающиеся проявления неправильного использования вспомогательных упражнений. Признаком этого же недостатка является наличие "мертвых точек" в соревновательных движениях [109]. Два первых феномена, как правило, являются результатом выполнения слишком большого количества соревновательных упражнений или предоставление им слишком большого отрезка времени. Последний же феномен есть результат недостаточного выполнения нужных вспомогательных упражнений [109]. Атлет, выполняющий требуемые вспомогательные упражнения в требуемой манере, очень редко подвержен вышеуказанным недугам.
Задачи и цели тренировки в «межсезонье» - развитие отстающих мышечных групп, общий набор мышечной массы, лишь по мере приближения к соревнованиям арсенал дополнительных упражнений силовика уменьшается (изменяется), веса растут, количество повторов снижается [97].
Чем выше класс силовика, тем ярче выражено разделение тренировочного цикла на фазы, тем шире должен быть его арсенал вспомогательных упражнений [172].
Вспомогательные упражнения в приседаниях со штангой на плечах:
В приседании, например, у пауэрлифтеров проявляется зона, в которой "застревают" большие веса. Наиболее часто это наблюдается в середине движения, при наклоне примерно в 30 градусов. Как опытные, так и неопытные пауэрлифтеры страдают от этой точки преткновения. Гипотетично можно предположить, что это зона, в которой действие ягодичных мышц сводится к минимуму, а мышцы-разгибатели ног должны брать нагрузку на себя. Для выполнения этой переходной фазы тазобедренный пояс должен резко пойти под гриф, чтобы позволить ногам включиться в работу. Если не выполнить этот сдвиг бедер вперед, тазобедренный пояс останется позади веса, нагрузка ляжет целиком на спину, «рычаговый» баланс будет нарушен. Подъем срывается из-за того, что ногам приходится вступать в работу в крайне неудобном положении. Обычно эта ошибка исправляется простой концентрацией внимания на перемещении тазобедренного пояса в нужной точке движения. Однако она может быть вызвана и слабостью ягодичных мышц, мышцы спины и прочих вспомогательных мышц, задействованных в движении [109, 172].
В таблице 3 представлены группы мышц, несущих основную нагрузку при приседании и основные упражнения, воздействующие на эти мышцы. Далее будут дано обоснование для каждого из упражнений.
Таблица 3
Основные мышцы, участвующие при выполнении приседания со штангой на плечах и упражнения, для развития этих мышц
Примечание: НД - непосредственные движители: наиболее важные мышцы с точки зрения вложения силы в движение; ВД - вспомогательные движители: вспомогательные мышцы с точки зрения участия в движении; С - стабилизаторы: мышцы, которые остаются статически в сокращенном состоянии, чтобы стабилизировать другую часть тела, в то время как главные мышцы воздействуют на участвующие в движении суставы (при приседании это таз, колени и спинной хребет).
Следует подчеркнуть, что во всех трех соревновательных упражнениях участвует масса других мышц, выступающих в качестве стабилизаторов - нет необходимости здесь все называть - они включаются непроизвольно, когда вы будете выполнять соревновательные и вспомогательные упражнения [26].
Вспомогательные упражнения в жиме условно можно разделить на две основные группы:
1. К первой группе относятся те упражнения, которые пауэрлифтер выполнят регулярно - они направлены на "прокачку" основных мышечных групп.
2. Ко второй группе относятся упражнения, используемые для нивелирования "слабых" мест, улучшения техники [97].
В таблице 4 представлены группы мышц, несущих основную нагрузку при выполнении жима лежа и основные упражнения, воздействующие на эти мышцы.
Таблица 4
Основные мышцы, участвующие при выполнении жима лежа и упражнения, для развития этих мышц
Примечание: НД - непосредственные движители: наиболее важные мышцы с точки зрения вложения силы в движение; ВД - вспомогательные движители: вспомогательные мышцы с точки зрения участия в движении; С - стабилизаторы: мышцы, которые остаются статически в сокращенном состоянии, чтобы стабилизировать другую часть тела, в то время как главные мышцы воздействуют на участвующие в движении суставы; «*» -звёздочкой помечены упражнения, которые развивают мышцы, выполняющие вспомогательные функции, когда используется техника "высокого мостика" в жиме лежа на скамье /с прогибом спины/; если техника атлета предусматривает жим с "плоской" спиной, всей поверхностью лежащей на скамье, то данные мышцы выступают в качестве стабилизаторов.
В таблице 5 представлены группы мышц, несущих основную нагрузку при выполнении при выполнении становой тяги и основные упражнения, воздействующие на эти мышцы.
Таблица 5
Основные мышцы, участвующие при выполнении становой тяги и упражнения, для развития этих мышц
Примечание: НД - непосредственные движители: наиболее важные мышцы с точки зрения вложения силы в движение; ВД - вспомогательные движители: вспомогательные мышцы с точки зрения участия в движении; С - стабилизаторы: мышцы, которые остаются статически в сокращенном состоянии, чтобы стабилизировать другую часть тела, в то время как главные мышцы воздействуют на участвующие в движении суставы.
Вспомогательные упражнения в становой тяге:
В «мертвой тяге» наблюдаются две четко отличающиеся друг от друга «мертвые точки». Одна имеет место на уровне колен, а другая на фазе, близкой к «замку». «Мертвая точка», возникающая у некоторых пауэрлифтеров в фазе на уровне колен, является результатом одной или двух различных проблем (или их комбинаций): гриф проходит слишком далеко от тела, тем самым нагрузка перекладывается в большей степени на спину, нежели на ноги; тазобедренный пояс не переводится в переднюю позицию, в результате ноги не включаются в работу, после того как ягодичные мышцы закончили свою миссию (как и в приседании).
Первая проблема часто разрешается тем, что атлет следит за тем, чтобы вектор силы проходил через середину стопы, а не через её пальцы. Вторая проблема может быть связана с относительной слабостью в ягодичных мышцах, ногах и вспомогательных мышцах, участвующих в движении, то есть имеется полная аналогия с приседаниями.
Когда «мертвая точка» проявляется в позиции, близкой к завершению тяги, как раз в преддверии "замыкания", проблема чаще всего вытекает из двух моментов: слабости трапециевидных мышц, ведущая к тому, что плечевой пояс не может быть поднят достаточно высоко, чтобы позволить ромбовидным мышцам сдвинуть лопатки; и неспособность пауэрлифтера поднять плечевой пояс (хотя и обладая достаточной силой для того, чтобы сделать это) с дальнейшим сдвигом лопаток ромбовидными мышцами. Это объяснение нуждается в дальнейшей расшифровке, особенно для тех, кто не очень силен в кинезиологии. Лопатки должны быть слегка приподняты, с тем чтобы они могли сойтись вместе. Тяжелый вес опускает их вниз в положение ниже того, из которого они могли бы эффективно сойтись вместе, тем самым оттягивая плечи назад и в вертикальное положение. Трапециевидные мышцы - очень сильная мышечная группа, которая имеет преимущества за счет «рычагового действия». Обычно они способны приподнять лопатки на достаточную высоту с тем, чтобы ромбовидные мышцы в дальнейшем смогли свести их вместе. Некоторые пауэрлифтеры, тем не менее, терпят в этом неудачу, ведущую к плохому "замыканию" [172].
Эта проблема может быть решена применением: 1) упражнения на поднятие весов при помощи трапециевидных мышц (пожимание плечами - «шраги»); 2) упражнения с утяжелением на ромбовидные мышцы (гребные движения согнувшись). Если же пауэрлифтер обладает достаточной силой в трапециевидных мышцах, ему следует сконцентрировать внимание на их работе, и результат будет благоприятным [109].
В упражнениях, приведенных в табл. 3, участвует масса других мышц, выступающих в качестве стабилизаторов — они включаются непроизвольно, когда спортсмен выполняет соревновательные и вспомогательные упражнения. Практически в каждом движении функционируют почти все мышцы, относящиеся к той части тела, которая вовлекается в выполнение того или иного упражнения [109].
Таким образом, можно утверждать, что
специально вспомогательные упражнения пауэрлифтинга способствуют не только развитию собственно общих и специальных силовых способностей спортсменов, но также обеспечивают совершенствование исполнения соревновательных упражнений, так как в них также заложены элементы техники.
Очевидно, что высокий уровень специальной силовой и технической подготовленности является основополагающим, но не единственным фактором успешного выступления на соревнованиях, которое обеспечивается также психической готовностью и тактическим мастерством в экстремальных условиях соревновательной деятельности. Т.е., успешность соревновательной деятельности будет определяться уровнем спортивной подготовленности и способностью спортсмена к ее устойчивой реализации в условиях повышенных психо-эмоциональных нагрузок, что и определяет в общих чертах соревновательную надежность, теоретические основы которой будут подробнее рассмотрены в следующем параграфе.
Завьялов А.В. Методика специальной силовой подготовки пауэрлифтеров…