Постарайтесь разделить дни, в которые делаете силовые и беговые упражнения, — не делайте быстрые тренировки два дня подряд. Также обязательно включайте в недельное расписание дни отдыха. Один или два дня в неделю не бегайте вообще. Если хотите, можете сделать какую-либо разновидность кросс-тренинга (плавание, велосипед, тренажерный зал). Помните: организму необходимо время для восстановления и построения новых тканей, чтобы компенсировать нагрузки, полученные на тренировках.
Легкий бег
После завершения разминки бегите равномерно в темпе 1-й пульсовой тренировочной зоны (подробнее о зонах будет рассказано ниже). Это медленный темп бега, он помогает бегуну восстановиться и служит началом построения аэробной выносливости. Это самый легкий тип бега для слежения за беговой механикой. Но при нем и легче всего вернуться к нерациональной привычке приземляться на пятку. Концентрируйтесь на медленном беге с приземлением на среднюю/переднюю часть стопы, высокой частоте шагов и махов руками, и кинематика, отвечающая технике естественного бега, соберется воедино.
Бег вверх-вниз
После завершения разминки пробегите первую часть тренировки в легком медленном темпе, или в 1-й пульсовой зоне. Затем в течение 3 минут увеличьте темп примерно до скорости темпового бега, где-то в зоне 2 или 3, затем вновь перейдите на легкий медленный бег такой же продолжительности, что и вначале. Представьте, что во время среднего отрезка вы переключаете передачу на более высокую (например, 25-минутная пробежка вверх-вниз может быть разбита на 11 минут легкого медленного бега, 3 минуты бега в темповом режиме и снова 11 минут легкого медленного бега). Не забывайте о поддержании техники естественного бега.
Фартлек
После завершения разминки перемежайте темп вашего бега, чередуя отрезки в медленном, восстановительном режиме (1-я пульсовая зона) и анаэробном пороговом режиме (3-я пульсовая зона). Можете бежать каждый отрезок с одинаковой продолжительностью (например, 2 минуты быстро, 2 минуты медленно) или варьировать бег с различными усилиями от 1 до 3 минут. Главное, чтобы длительность более быстрых сегментов соответствовала длительности медленных.
Темповый бег
Темповый бег — это более длительная быстрая тренировка, выполняемая в умеренно быстром темпе, обычно между 2-й и 3-й пульсовой зоной. После завершения разминки бегите умеренно быстро со скоростью темпового бега в рамках предписанного времени. Как и при других быстрых тренировках, не забывайте о поддержании естественной техники бега и избегайте отталкивания от поверхности с применением большой мышечной силы при начале нового шага.
По материалам книги
«Естественный бег. Простой способ бегать без травм». — М. : Манн, Иванов и Фербер, 2013.
Публикуется с разрешения издательства.