Как улучшить механику и перейти к естественной технике бега? Я отвечу на этот вопрос в данной главе и расскажу, как выполнять специальные беговые упражнения, а в следующей предложу вашему вниманию комплекс упражнений и восьминедельный тренировочный план, которые помогут вам превратиться в более здорового и рационального бегуна.
Это будет проще, чем вы думаете, хотя и потребует определенного времени. Но, однажды сделав нужные изменения, вы будете потом пожинать их плоды всю жизнь. Специальные беговые упражнения выделяют специфические аспекты правильной техники бега и тренируют их.
В главе 10 я детализирую восьминедельный план перехода, но помните, что ваш собственный переход может занять больше времени. Важнее всего то, что вы начнете учиться правильно бежать с естественной техникой, постепенно избавляясь от плохих старых привычек и факторов, способных замедлить ваш переход.
Второй шаг при переходе на технику естественного бега — это ее разбивка на элементы. Наилучший путь к пониманию движений, составляющих технику естественного бега, лежит через повторение упражнений, выполняемых преимущественно босиком или в минималистских кроссовках. Поначалу выполняйте специальные беговые упражнения в малых дозах пару раз в неделю, чтобы не заработать травму, вызванную износом тканей. Не перебарщивайте, всегда оставайтесь терпеливыми и консервативными в вашем переходе.
Возможно, вы с помощью специальных беговых упражнений пытаетесь переделать неправильную технику бега, заложенную в результате многих лет занятий. Вдобавок, если вы носили традиционные кроссовки с толстой мягкой подошвой и высоким углом от пятки к носку, вполне вероятно, что многие мышцы ваших стоп, голеностопов и мышц голеней стали детренированными. Это означает, что, пока вы будете приводить их в порядок, вас будут преследовать болезненные ощущения, утомляемость. Это еще одна причина избегать чрезмерных нагрузок.
Описанные в этой главе упражнения предназначены для стимуляции и укрепления мышц, оттачивания работы нервной системы, развития проприоцепции и создания мышечной памяти, при которой значительно улучшается техника бега
Специальные беговые упражнения
Группа 1
1. Бег на месте
2. Прыжки со скакалкой
3. Бег с высоким подниманием бедер
4. Бег с захлестом голени
Группа 2
1. «Брыкание осла»
2. Работа рук
3. Бег через отметки
4. Баланс тела
Группа 3
1. Прыжковые упражнения.
2. Ускорения
Несмотря на то что трудно дать количественную оценку технике естественного бега, каждый бегун может и должен регулярно работать над улучшением техники бега, основываясь на различных элементах естественного бега. Это не только повысит его эффективность, но и понизит порог усталости, позволит быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок и соревнований.
Во время первых двух недель перехода к естественному бегу я рекомендую бегать на естественных поверхностях разутыми не более 5-10 минут за тренировку.
Наибольшую пользу принесет бег в легкой обуви с гибкой подошвой и малым углом наклона от пятки к носку (от 0 до 5 мм), которая позволяет чувствовать поверхность и взаимодействовать с ней, поддерживая связь «ступня—мозг—тело». Если вы бегаете в традиционных кроссовках, постепенно переходите к более легкой обуви, которая позволит чувствовать поверхность, еще до того, как начнете бегать босиком. Говоря «переходите постепенно», я имею в виду, что поменять саму обувь следует немедленно, но для начала бегать в ней на небольшие расстояния. При этом переход на новую обувь должен быть окончательным и бесповоротным: шараханье от прежних кроссовок к новым и обратно только увеличит продолжительность перехода и продлит жизнь плохим привычкам.
Большие и малые изменения в технике бега происходят не сразу, поэтому в переходный период будьте настойчивы и не забывайте постоянно выполнять как силовые упражнения, так и специальные беговые упражнения.
По материалам книги Дэнни Эбшир и Брайан Метцлер
«Естественный бег. Простой способ бегать без травм». — М. : Манн, Иванов и Фербер, 2013.
Публикуется с разрешения издательства.