Наращивание мышечной массы – сложнейший биофизический процесс, поэтому придерживаться грамотно составленного рациона питания не менее важно, чем усиленно тренироваться.
Грамотное соблюдение пропорций белки + жиры + углеводы — вот залог стабильного роста мускулатуры.
Прежде всего, необходимо обратить внимание на поступление в организм достаточного количества белков.
Белки
Для увеличения размеров и количества белковых молекул, составляющих основу любой мышечной массы, человеку необходимо употреблять минимум 2 грамма животного или растительного белка в сутки на килограмм массы тела. Суточная масса чистого белка делится на 5-6 приемов, так как более 40-50 граммов за один прием организм усвоить не может. Основными источниками белка для атлета являются следующие продукты:
- мясо (курица, говядина, свинина)
- рыба (тунец, треска, макрель, телапия, лососевые виды)
- бобы (соя, фасоль)
- молочные продукты (молоко, творог, сыр, йогурт, простокваша)
- яичные белки
Время для белков. Белки лучше всего употреблять за 2-2,5 часа до и через 1-1,5 после тренировки. Но не белком единым наращивается мышечная масса.
Углеводы
Именно сложные углеводы обеспечивают организм «быстрой» энергией для роста мышц — он затрачивает минимум сил на их расщепление, а энергию на выходе получает максимальную. Углеводы должны составлять не менее 50% суточной нормы калорий, причем важно употреблять их именно перед началом тренировки. Углеводы усваиваются медленно, равномерно насыщая кровь глюкозой, что поддерживает постоянный уровень сахара в крови спортсмена. Основным источником углеводов для спортсмена служат крупы, овощи, бобовые и фрукты.
Время для углеводов. Проведенные исследования показали, что при употреблении медленных углеводов перед началом тренировки лучше сжигается жир и повышается выносливость атлетов. А вот после тренировки лучше подкрепиться быстрыми углеводами (мед, сухофрукты), провоцирующими выработку инсулина, который нейтрализует негативное действие гормонов стресса — кортизола, катехоламинов и глюкогона, — синтезирующихся после интенсивных тренировок и способных спровоцировать реакцию разрушения мышечной ткани.
При недостатке углеводов в рационе спортсмена организм начинает возмещать недостаток энергии путем расщепления белка, т.е. мышечной массы. Конечно, в этом случае никакого толка от упорных тренировок ждать не приходится.
Жиры
Жиры – вовсе не враги нашему организму, они способствуют выработке важнейших гормонов, в том числе важнейшего анаболического гормона тестостерона. Однако и здесь следует придерживаться золотой середины, ведь избыток жиров вреден для организма точно так же, как и их дефицит. Согласно рекомендаций диетологов, жиры должны составлять не более 15% от суточного калоража.
Предпочтение следует отдавать растительным жирам, делая исключение только для рыбьего жира или яичных желтков, которые будут особенно полезны в период усиленных тренировок. Подробнее про режим питания и рацион спортсмена во время усиленных тренировок можно прочитать здесь.
Время для жиров. Лучше всего употреблять жиры после занятий, а вот во время тренировки желудок должен оставаться по возможности пустым, так что никакого жира! Жиры замедляют скорость пищеварения, а во время физических нагрузок могут спровоцировать тошноту, колики и бродильные процессы.