Фитнес-программа BBG, разработанная Кайлой Итсинес популярна во всем мире. В этой публикации Кайла показывает 5 упражнений, которые вы можете выполнять в домашних условиях.
Немного теории
Для тех, кто не в курсе – небольшое пояснение. Bikini Body Guides (Бикини Боди Гайд), или, по первым буквам, BBG (Би Би Джи) - это название электронной книги фитнс-тренера Кайлы Итсинес (Kayla Itsines), в которой она описывает 12-недельную фитнес-программу для женщин. Книга получила высокую оценку читателей – любителей фитнеса, и в настоящее время описываемая в ней программа, рассчитанная на 12 недель, известна всем как BBG-программа. Вот, вкратце, ее суть.
Сначала каждую неделю проводятся 2-3 тренировки с отягощениями в сочетании с кардио-упражнениями низкой интенсивности, а затем добавляются дополнительные кардио-тренировки, увеличивая сложность интервальной тренировкой высокой интенсивности (HIIT).
Каждое занятие имеет два цикла, повторяющихся дважды. Сначала в течение семи минут выполняются упражнения по схеме 1, затем в течение семи минут по схеме 2, далее – опять семь минут по схеме 1 и еще семь минут по схеме 2. В общей сложности занятие занимает 28 минут.
Каждая тренировка нацелена на разные основные группы мышц, поэтому:
- по понедельникам вы выполняете упражнения для ног и ягодиц;
- по средам – упражнения для пресса и рук;
- по пятницам – тренировки для всего тела с движениями, выполняемыми в понедельник и среду.
После 4-недельного периода переходим к более сложным вариантам и повторению каждого из них. Рекомендуемая форма одежды: женские топы для фитнеса или майки, спортивные штаны или шорты, кроссовки. Тренировки Кайлы Ицинес имеют репутацию интенсивных, но не пугающих. Большинство упражнений – это простые движения с использованием собственного веса тела. Их можно выполнять дома, но будьте готовы попотеть. А пару лет назад было разработано приложение Sweat, в котором доступны как BBG-программа, так и её силовой вариант – BBG Stronger.
Для начинающих Кайла Итсинес выбрала пять простых упражнений. С их помощью можно привести себя в хорошую физическую форму, не посещая дорогой спортзал. Посмотрите видео ниже для общего понимания и прочитайте описания для более конкретного понимания того, как делать движения в каждом из упражнений.
Практика
Этот небольшой комплекс очень удобен для начинающих, так что зашнуруйте кроссовки и полный вперед!
1. Отскок-выпад (Rebound lunge)
Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув колено под углом 90 градусов. Затем, не останавливаясь, сделайте правой ногой шаг назад. Выполните 15 раз для каждой ноги.
2. Сплит приседания (Split squat)
Исходное положение – стоя. Прыгните вверх, отталкиваясь двумя ногами. Во второй фазе прыжка расставьте ноги. Во время приземления присядьте и коснитесь земли двумя руками между ног. Затем верните ноги в исходное положение. Выполните 15 раз.
3. Отжимания (Lay-down pushup)
Лягте животом на пол. Слегка приподнимите ступни, опираясь о пол коленями. Опираясь об пол коленями и ладонями, приподнимите руками верхнюю часть тела. Затем опуститесь на пол и вытяните руки перед собой. Выполните упражнение 15 раз.
4. Отводы плеч (Shoulder taps)
Отожмитесь от пола обеими руками, тело и ноги выровнены. Это исходное положение. Правой рукой коснитесь левого плеча, вернитесь в исходное положение. Левой рукой коснитесь правого плеча, вернитесь в исходное положение. Чтобы сделать это упражнение более сложным, добавьте отжимание после того, как вы дотронетесь руками до плеч. Выполните 15 раз.
5. Поднимание ног (Leg raises)
Лягте спиной на пол, руки – вдоль туловища. Поднимите ноги от земли и затем медленно опустите их. Повторите 15 раз.