Предлагаем силовые упражнения с экспандером для тренировки больших мышц нижней части тела: передних поверхностей бедер (квадрицепсов), задних поверхностей бедер (сухожилий), ягодичных мышц, наружных поверхностей бедер (отводящих мышц), внутренних поверхностей бедер (приводящих мышц).
Вам понадобится эспандер для лодыжек с накладкой на лодыжку и дверное крепление. Наденьте накладку на правую лодыжку, выполните все четыре упражнения, затем наденьте накладку на левую лодыжку и повторите упражнения.
Разгибание ног сидя
Рабочие мышцы: квадрицепсы.
Закрепите крепление на двери на высоте лодыжек, сядьте на стул лицом от двери.
Наденьте накладку на левую лодыжку, крепление должно оставаться сзади.
Сядьте прямо, напрягите пресс, упритесь обеими ногами в пол, разогните ногу так, чтобы она оказалась параллельно полу, задержитесь в таком положении на две секунды и медленно верните ногу в исходное положение.
Сделайте один подход из 8—12 повторений. Отдохните 30—60 секунд, а затем сделайте еще один подход.
Когда вы станете сильнее, можете отодвигать стул от двери для увеличения натяжения.
Разгибание ног стоя
Рабочие мышцы: сухожилия задней поверхности бедра.
Встаньте лицом к двери. Втяните пресс. Поставьте стул сбоку, чтобы можно было держаться за него для сохранения равновесия.
Держите спину прямо и вертикально, согните колено под углом 90 градусов, зафиксируйте бедро в неподвижном положении. Колено должно смотреть вниз. Задержитесь на две секунды.
Медленно верните ногу в исходное положение.
Сделайте один подход из 8—12 повторений. Отдохните 30—60 секунд, а затем сделайте еще один подход.
Отведение ноги в сторону
Рабочие мышцы: ягодичные мышцы, отводящие мышцы бедра.
Встаньте боком к двери, наденьте накладку на лодыжку той ноги, которая находится дальше от двери, крепление накладки должно смотреть на дверь.
Поставьте стул перед собой.
Медленно отводите лодыжку по дуге в сторону от двери, задержитесь на две секунды, затем верните ногу в исходное положение.
Сделайте один подход из 8—12 повторений. Отдохните 30—60 секунд, а затем сделайте еще один подход.
Приведение ноги внутрь
Рабочие мышцы: приводящие мышцы бедра.
Встаньте боком к двери, наденьте накладку на лодыжку той ноги, которая находится ближе к двери, крепление накладки должно смотреть на дверь. Поставьте стул так, чтобы между вами и стулом было достаточно места для свободного движения ноги. Держитесь за спинку стула для равновесия.
Приводите ногу внутрь так, чтобы пятка оказалась на уровне мизинца другой ноги (или дальше). Задержитесь в таком положении на две секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте один подход из 8—12 повторений. Отдохните 30—60 секунд, а затем сделайте еще один подход.
После выполнения этих упражнений наденьте накладку на другую лодыжку и повторите. Когда закончите выполнять силовые упражнения для нижней части тела, переходите к выполнению шести упражнений на растяжку нижней части тела, которые представлены здесь.
Рэй Курцвейл, Терри Гроссман. Transcend : девять шагов на пути к вечной жизни.