Примерные упражнения для развития силовой выносливости даны в таблице 9. Для каждого спортсмена составьте комплекс упражнений соответственно его подготовленности и индивидуальным особенностям. В первых занятиях, особенно с новичками, нагрузка должна быть облегченной.

Важно, чтобы она возрастала постепенно в каждом занятии, а также на протяжении недель и месяцев. Нагрузка определяется интенсивностью упражнения, числом повторений в одном подходе (в одной серии), числом подходов, продолжительностью интервалов отдыха между ними и распределением занятий в недельном цикле.

Таблица 9

Примерные упражнения, развивающие силу, применительно к видам спорта, связанных с выносливостью

Упражнения

Число повторений за один подход

Число подходов в занятии

Число занятий в день

Число занятий в неделю

Снимались кистью резинового мячика

Сгибание стопы на педальном амортизаторе

Сгибание-разгибание рук с гантелями 2,5—5 кг (или другое подобное упражнение)

Сгибание-разгибание стопы в подскоках на двух ногах

Подтягивание на перекладине

Выжимание в стойке на руках с опорой ступнями о стену

Поднимание прямых ног в висе

Из положения лежа с закрепленными ступнями поднимание туловища

Поднимание бедром груза 10—20 кг, стоя на одной ноге

«до отказа», темп - 50-60 в мин


«до отказа», темп - 30 в мин


«до отказа», темп - 20-30 в мин



Непрерывно в течение 3-5 мин


«до отказа», темп - 8-12 в мин

«до отказа», темп - 8-12 в мин


«до отказа», темп - 8-12 в мин

«до отказа», темп - 8-12 в мин



«до отказа», темп - 10-15 в мин

2-3


2-3


2-3



10-20


1-3

1-3


1-3

1



2-3

3-5


2-3


1-2



1


2-3

2-3


2-3

1



1

Ежедневно


Ежедневно


5-6



3-5


5-6

5-6


3

3



3

То же на другой ноге

«до отказа», темп – 10-15 в мин

2-3

1

3

Размахивания, круговые движения, повороты и др. упражнения с отягощением 20-30кг

«до отказа»

2-3

1

2-3

Упражнения со штангой 40-60 кг

Приседание на одной ноге с опорой рукой

«до отказа»

«до отказа»

2-3

2-4

1

1

2

3

То же на другой

       

Приседание на двух ногах с грузом 30-40 кг

«до отказа»

2-4

1

3

Медленное продвижение с высоким подниманием коленей

«до отказа»

2-3

1

3

Упражнения прыжковые, в гору, по лестнице

«до отказа»

2-5

1

2-3

Вис углом

«до отказа»

2-3

1-2

3

Выполнение соревновательного упражнения с отягощением

«до отказа»

1-2

1

1

Выполнение соревновательного упражнения с увеличенным отягощением

1/4—1/5 обычной работы без отягощения

5-10 и более

1

1-2

Выполнение соревновательного упражнения с повышенным сопротивлением на тренажерах (велоэргометр, тредбан, гребной, велосипедный, лыжный и др. станки)

«до отказа»

1-3

1

2-3

В первую очередь надо определить интенсивность, то есть величину проявляемых усилий. Она выражается в процентах относительно максимальной величины. Чтобы узнать эту величину, следует в первых же занятиях для всех спортсменов провести прикидку в основных силовых упражнениях (разумеется в тех, где можно измерить величину усилий весом отягощения или динамометрией). Это даст показатели, на основании которых легко определить в процентах величину интенсивности для тех или иных средств и методов.

Обычно делят интенсивность на малую не больше 50% от максимальной; среднюю — 60—65%; большую — 80—95%; предельную (максимальную) — 100% и сверхпредельную — 110-120% (А.С. Медведев, А.Н. Воробьев, Р.П. Мороз и др.).

Сверхпредельные усилия — это проявление силы в состоянии эмоционального подъема (в условиях соревнования и др.).

В тяжелой атлетике под этим понимают также более высокий уровень усилий в тяге, в приседаниях по сравнению с силой, проявляемой при выполнении классических упражнений со штангой.

В процессе тренировки вместе с ростом подготовленности увеличивается абсолютная сила спортсмена, но процентное отношение величины проявляемых усилий к предельной величине остается более или менее постоянным.

Сила. Методические указания по развитию силы // Озолин Н. Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать / Н. Г. Озолин. - М.: Астрель-АСТ, 2003.- 863 с. (Профессия - тренер).