Пятница, Декабря 15, 2017

Влияние физических упражнений на умственные способности

Существует множество способов защиты и улучшения умственных способностей человека, но в пользу физических упражнений говорит больше всего научных доказательств. Как мы уже отмечали, старинное выражение «в здоровом теле — здоровый дух» не потеряло актуальности и в наши дни. Но означает ли это, что занятия спортом и укрепление физического здоровья помогают предотвратить ухудшение когнитивных функций? И если да, то как это работает?

Пожилые люди часто не уделяют внимания физическим упражнениям. Люди старше 55 лет становятся менее активными, чем молодежь. В Великобритании только 29% мужчин и 21% женщин в возрасте от 55 до 74 лет занимаются физическими упражнениями в достаточном объеме (в целом для населения Земли их доля составляет 41% среди мужчин и 32% среди женщин).

Людям старше 55 рекомендованы получасовые тренировки умеренной интенсивности хотя бы пять дней в неделю, а лучше — ежедневно. «Умеренная интенсивность» означает, что ваше дыхание и сердцебиение учащаются, температура тела поднимается, и вы начинаете потеть.

Нет никаких сомнений в том, что спорт полезен для физического здоровья, но как это влияет на мозг?

Как спорт влияет на мозг?

Мааике Ангеварен, физиотерапевт и исследователь из университета прикладных наук в Утрехте, написала мне в 2004 году и рассказала о своем плане. Она хотела написать работу, посвященную общему обзору влияния спорта на умственные способности пожилых людей, а затем разместить ее в Кокрейновской библиотеке — базе данных престижной организации «Кокрейновское сотрудничество», представляющей собой независимую некоммерческую сеть для исследователей, публикующих работы на медицинскую тематику.

В этих работах сводятся воедино все доступные данные и результаты высококачественных исследований и делается вывод о том, достаточно ли у науки доказательств для решения той или иной проблемы. Я был готов заняться изучением литературы по теме старения и начать работу в команде. Кроме меня, в нее также входили спортивный физиолог и гериатр.

Мааике в первую очередь интересовали аэробная нагрузка, при которой учащается дыхание и сердцебиение. Умеренно интенсивная физическая активность помогает улучшить работу сердца и легких. Кроме того, приток крови и кислорода критически важен для мозга. При здоровом сердце риск инфаркта или инсульта ниже.

Умеренно интенсивные физические нагрузки улучшают когнитивную функцию, скорость обработки информации и внимание

Мааике проанализировала литературу по этой теме и нашла 11 статей о высококачественных исследованиях влияния умеренно интенсивной физической нагрузки на когнитивную функцию.

Вот типичный пример такого исследования. Участники занимались тренировками умеренной интенсивности по полчаса в день три раза в неделю в течение двенадцати недель. Затем их сравнивали с участниками контрольной группы, выполнявшими только упражнения на растяжку. Большинство исследований показало улучшение работы сердца и легких в первой группе. В ней же отмечалось и улучшение когнитивной функции, хотя и не по всем параметрам нейрофизиологических тестов.

Главными характеристиками, где было выявлено улучшение, оказались скорость обработки информации и внимание.

Мааике заметила, что мозг похож на включение компьютера: чем он старше, тем медленнее запускается. Физические тренировки способны повысить скорость обработки информации в мозге, но нужно отметить, что улучшение функций сердца и легких и работы мозга не обязательно связаны между собой. Улучшение мозговой активности может объясняться другими последствиями упражнений, например поступлением в кровь фактора роста, оказывающего благоприятное воздействие на мозг.

Умеренно интенсивные тренировки увеличивают массу мозга в пожилом возрасте

Влияют ли все эти изнурительные пробежки в парке и мучения в спортзале на нашу мозговую ткань? Ответ — да. После физической активности наш мозг становится больше, а это неплохо, учитывая, что между 30 и 90 годами мозг человека в среднем уменьшается на 15%.

В одном исследовании ученые использовали снимки МРТ, чтобы оценить объем серого вещества в мозге шестидесяти участников в возрасте от 60 до 79 лет До этого все они в течение полугода занимались либо умеренно интенсивными тренировками, либо растяжкой. У группы, практикующей интенсивные упражнения, было отмечено увеличение массы серого и белого вещества в передней части мозга.

Интенсивные физические упражнения улучшают память

В рамках еще одного исследования, проведенного в университете Питтсбурга, 120 участников (средний возраст которых был равен 67 годам) разделили на две группы: одной назначили интенсивные физические упражнения, а другой — растяжку. Спустя год их МРТ-снимки сравнили.

Ученые обратили особое внимание на гиппокамп, играющий ключевую роль в работе нашей памяти. В группе, выполнявшей интенсивные упражнения, объем гиппокампа увеличился на 2%, а в группе, занимающейся растяжкой, уменьшился на 1,5% — нормальное явление для людей в их возрасте.

Затем исследователи проанализировали еще две области мозга, менее подверженные влиянию процессов старения, и не нашли никакой разницы Соответственно, интенсивные упражнения приносят пользу не всему нашему мозгу, а только той его части, что с годами уменьшается.

Более того, память у участников интенсивной спортивной группы тоже улучшилась пропорционально увеличению объема серого вещества в гиппокампе

Причины положительного влияния физических упражнений на нашу когнитивную функцию очевидны.

Спорт укрепляет серые клетки

Исследования с участием большого количества пациентов, получающих регулярную физическую нагрузку, показывают, что занятия спортом существенно снижают риск болезни Альцгеймера — иногда до 50% .

Наименьшую вероятность развития заболевания имеют физически активные смолоду люди . Но даже если начать заниматься спортом в 60, это принесет пользу мозгу. Кроме того, физические упражнения снижают риск хронических заболеваний и полезны людям с гипертонией, повышенным уровнем холестерина или сахара в крови и лишним весом

Каким образом физические упражнения заставляют серые клетки работать лучше?

Во-первых, когда мы занимаемся спортом, в наш мозг поступает больше кислорода.

Во-вторых, физическая активность пробуждает фактор роста.

Упражнения с умеренной интенсивностью стимулируют высвобождение факторов роста в кровь и мозг. Одним из них является ИФР, способствующий заживлению поврежденной мозговой ткани, росту нейронов и формированию новых связей между ними.

Нейротрофический фактор головного мозга (НФГМ)

Еще одно вещество, очень интересующее ученых, — это нейротрофический фактор головного мозга (НФГМ), вырабатывающийся в мозге и стимулирующий рост нейронов НФГМ, работает не только в мозге, но и по всему телу и отвечает за восстановление и рост нервной ткани.

Питтсбургские ученые, о которых я рассказывал выше, не только измерили рост гиппокампа после года умеренно интенсивных упражнений, но и проанализировали концентрацию НФГМ в крови пациентов.

Более высокое содержание этого фактора соответствовало увеличенному числу серых клеток в гиппокампе. Эти данные коррелируют с результатами тестов на животных.

В общем, если вы хотите сохранить свой мозг максимально здоровым, гуляйте, плавайте, катайтесь на велосипеде или занимайтесь интенсивными упражнениями по полчаса не менее трех раз в неделю. Вы получите лучшее лекарство, созданное вашим собственным телом, даже не обращаясь к врачу.

Китайское боевое искусство тайчи

Существуют и иные формы физической активности, требующие меньших усилий, чем спорт, но также способные приносить пользу, особенно для пожилых пациентов, испытывающих трудности при ходьбе.

К ним, например, относится традиционное китайское боевое искусство тайчи. В его облегченном варианте участники выполняют медленные плавные движения, сокращают и расслабляют мышцы и постоянно контролируют дыхание.

Тайчи строится на старинном китайском учении о «меридианах» (потоках энергии), и, хотя эта концепция и не подтверждается наукой, существуют научные доказательства того, что движения полезны сами по себе.

Тайчи можно заниматься даже в преклонном возрасте. Но чтобы доказать его положительное влияние на мозг, требуются дополнительные исследования.

Андре Алеман. Мозг на пенсии.

Поиск по сайту