Библия велосипедиста

Эта книга, написанная Джо Фрилом — самым известным тренером в США, имеет стратегический характер, так как каждый велосипедист может составить с ее помощью индивидуальный сбалансированный план тренировок на весь сезон, учитывая все свои сильные и слабые стороны, а также подобрать оптимальный комплекс физических упражнений и спортивного питания.

Подход к тренировкам будет осмысленным и взвешенным со всех сторон. Будет исключена проблема перетренированности.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Часть1. Самостоятельные велотренировки

1. Приверженность спорту
Изменение образа жизни
Качества чемпиона
2. Правильная организация тренировочного процесса
Системная тренировка
Десять заповедей тренировки

Часть 2. Из лабораторий в реальный мир

3. Наука тренировки
Физиология и физическая форма
Напряжение при тренировках
Усталость
Принципы тренировки
4. Интенсивность
Измерение интенсивности
Готовность к гонке
Комплексная тренировка систем организма
Измерение нагрузки
Время тренировки в разбивке по зонам интенсивности
Форма, физическая подготовка и усталость

Часть 3. Целенаправленная тренировка

5. Тестирование
Оценка состояния
Виды тестов для оценки физиологического состояния
Использование результатов теста
Тестирование мощности при спринте
Тест мощности при спринте, проводимы с помощью CompuTrainer
Анализ теста мощности при спринте
Ступенчатый тест
Ступенчатый тест на велотренажере CompuTrainer
Настройка CompuTrainer
Тест
Анализ ступенчатого теста
Ступенчатый тест на тренажере
Настройка тренажера
Тест
Анализ ступенчатого теста
Тестирование ПАНО на трассе
Тест «Тестирование ПАНО на трассе»
Анализ теста ПАНО на трассе
Тестирование критической мощности
Тесты для оценки профиля критической мощности
Анализ теста критической мощности
Самооценка велосипедиста – профиль сильных сторон, характера и врожденных способностей
Форма оценки велосипедиста
Профиль cильных сторон (анкета для самооценки велосипедиста)
Сильные стороны велосипедиста
Профиль характера (анкета для самооценки велосипедиста)
Спортивный характер
Профиль врожденных способностей (анкета для самооценки велосипедиста)
Врожденные способности
Прочие факторы (анкета для самооценки велосипедиста)
6. Способности, связанные с гонками
Ограничители (слабости, связанные с физподготовкой)
Базовые гоночные способности
Выносливость
Сила
Скоростные навыки
Особенные способности
Мышечная выносливость
Анаэробная выносливость
Мощность
Как соответствовать требованиям гонки
Тренировка способностей
Выносливость
Сила
Скоростные навыки
Мышечная выносливость
Мощность
Анаэробная выносливость
Сегментация способностей

Часть 4. Планирование

7. Планирование подготовки к гонке
Системы тренировки
Тренировочные периоды
Варианты периодизации
8. Тренировочный год
ГОДОВОЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК
ИЗМЕНЕНИЕ ГОДОВОГО ПЛАНА ТРЕНИРОВОК
9. Планирование упражнений
КАТЕГОРИИ УПРАЖНЕНИЙ В РАМКАХ ГОДОВОГО ПЛАНА
ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПО ПЕРИОДАМ
ОРГАНИЗАЦИЯ ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК
10. Подготовка к многодневной велогонке
УДАРНЫЕ ЦИКЛЫ
ПЛАН ТРЕНИРОВОК
ПЛАН ГОНКИ
11. Примеры планов
ПРИМЕР 1. СЕЗОН С ОДНИМ ПИКОМ
ПРИМЕР 2. БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО СВОБОДНОГО ВРЕМЕНИ И ОГРАНИЧИТЕЛЕЙ
ПРИМЕР 3. ТРИ ГОНОЧНЫХ ПИКА
ПРИМЕР 4. ЛЕТНЯЯ БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВКА
ПРИМЕР 5. НОВИЧОК В ОБЛАСТИ ТРЕНИРОВОК С ПРОФИЛЕМ МОЩНОСТИ
ПРИМЕР 6. СПОРТСМЕН СТАРШЕГО ВОЗРАСТА

Часть 5. Прочие аспекты тренировочного процесса

12. Сила
ПРЕИМУЩЕСТВА СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК
НАЧАЛО
ФАЗЫ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК
СЕЗОННАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК
ОПРЕДЕЛЕНИЕ УРОВНЯ НАГРУЗКИ
ПРОЧИЕ СООБРАЖЕНИЯ
ВОЛНООБРАЗНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК
СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
КОМПЛЕКСНАЯ ТРЕНИРОВКА
13. РАСТЯЖКА
ПРЕИМУЩЕСТВА РАСТЯЖКИ
СПОСОБЫ РАСТЯЖКИ
Йога
УПРАЖНЕНИЯ ПО РАСТЯЖКЕ
14. Уникальные потребности
ЖЕНЩИНЫ
ВЗРОСЛЫЕ ЛЮБИТЕЛИ
ЮНИОРЫ
НОВИЧКИ
15.Ведение дневника тренировок
ПЛАНИРОВАНИЕ С ПОМОЩЬЮ ДНЕВНИКА ТРЕНИРОВОК
АНАЛИЗ
16. Топливо
ПИЩА КАК ТОПЛИВО
ПЯТЬ СТАДИЙ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
ПЕРИОДИЗАЦИЯ ДИЕТЫ
УПРАВЛЕНИЕ ВЕСОМ
ЭРГОГЕНИЧЕСКИЕ ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ СУБСТАНЦИИ
АМИНОКИСЛОТЫ С РАЗВЕТВЛЕННОЙ ЦЕПЬЮ
СРЕДНЕЦЕПОЧЕЧНЫЕ ТРИГЛИЦЕРИДЫ
КРЕАТИН
КОФЕИН
17. Проблемы
РИСК И ВОЗНАГРАЖДЕНИЕ
ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ
ВЫГОРАНИЕ
БОЛЕЗНИ
ТРАВМЫ
18. Восстановление
НЕОБХОДИМОСТЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
ПЕРИОДИЗАЦИЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
ВРЕМЯ И ТЕХНИКА ВОССТАНОВЛЕНИЯ
ФАЗЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Активное восстановление велосипедистов
Индивидуальный подход к восстановлению
Восстановление в условиях реального мира
Эпилог
ПРИЛОЖЕНИЕ A. ТАБЛИЦА МАКСИМУМА ПОДНИМАЕМОГО ВЕСА
ПРИЛОЖЕНИЕ B. ОБРАЗЕЦ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПЛАНА
ПРИЛОЖЕНИЕ С. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
ПРИЛОЖЕНИЕ D. ФОРМА ОЦЕНКИ ГОНКИ, ОЦЕНКА РЕЗУЛЬТАТОВ СЕЗОНА, СТРАНИЦЫ ДНЕВНИКА

Библия велосипедиста / Джо Фрил; пер. с англ. Павла Миронова. - М.: Манн, Иванов и Фербер, 2011. - 432 c.