Естественный бег. Простой способ бегать без травм

Цель книги — показать, что с помощью природных возможностей своего тела можно отработать правильную технику бега и заниматься этим видом спорта без болезненных состояний и без спортивных травм.

Авторы книги — известных в США профессионалы своего дела и страстные любители бега. Дэнни Эбшир — тренер и знаток техники бега без травм, основатель изготавливающей спортивную обувь фирмы Newton Running. Брайан Метцлер — старший редактор журнала Running Times, участник многочисленных соревнований по бегу. Протестировал сотни моделей кроссовок.

Книга «Естественный бег» вышла из печати менее месяца назад — 17.06.2013. Издательство «Манн, Иванов и Фербер», выпустившее эту книгу, любезно предоставила сайту www.fizkulturaisport.ru возможность опубликовать несколько интересных мест из этой книги, касающихся спортивных тренировок.

СОДЕРЖАНИЕ КНИГИ

Предисловие
Введение. Эволюция перед революцией в беге

1. Что такое естественный бег?

  • Основы бега
  • Типичные ошибки в технике бега
  • Влияние обуви на технику бега
  • Можно ли постоянно бегать босиком?
  • Пути освоения естественного бега

2. Эволюция беговой обуви

  • Бег набирает популярность
  • Обувная промышленность выходит на арену
  • Поколение джоггеров
  • Продажи растут, дизайн обуви меняется
  • Кроссовки для начинающих
  • Больше амортизации
  • Кроссовки: превращение из функциональных в модные
  • Перемещение внимания на носок
  • Научные доводы для улучшения техники бега
  • Новое мышление
  • История Марка Кукузеллы
  • Промышленность нацеливается на минимализм
  • Пришло время исследований
  • Ритейлеры как консультанты по здоровью

3. В лаборатории

  • Улучшение бега начинается с улучшения его техники.
  • Как вы бегаете?
  • Технологичная помощь
  • Оценка техники бега
  • Самоанализ
  • Помощь профессионала
  • Ошибки в технике

4. Наука движения: три вида бегового шага

  • Шаг ходьбы
  • Фаза первая: приземление на пятку
  • Фаза вторая: среднее положение
  • Фаза третья: отталкивание пальцами
  • Подробный анализ средней фазы
  • Беговой шаг
  • Шаг спринтера
  • Бег и обувь

5. Биомеханика стопы

  • Босиком вокруг света
  • Покрытия для бега: естественное против неестественного
  • Осмотр стопы
  • Отделы стопы
  • Типы стопы
  • Ригидная плоская стопа
  • Гибкая плоская стопа
  • Нейтральная стопа
  • Ригидная высокая стопа
  • Мокрый тест
  • Дисбаланс стопы
  • Травмы, связанные с износом тканей
  • Техника естественного бега — оружие против травм
  • Бег в обуви

6. Физические основы бега

  • Максимизация связи «мозг—тело»
  • Влияние обуви на кинематику бега
  • Горизонтальная стопа
  • Приподнятая пятка
  • Приподнятый носок
  • Торможение, отталкивание и подпрыгивание
  • Как бегать рационально и эффективно
  • Правильная биомеханика
  • Обувь влияет на технику
  • Сниженные беговые характеристики

7. Новый взгляд на типичные беговые травмы

  • Слушайте свой организм
  • Шесть простых подсказок для профилактики травм
  • Ударные, ротационные и продвигающие силы
  • Типичные травмы, связанные с повышенным износом тканей
  • Тендинит ахиллова сухожилия: ротационные и проталкивающие силы
  • «Колено бегуна», надколенно-бедренный болевой синдром: ударные и ротационные силы
  • Синдром подвздошно-большеберцового тракта: ротационные силы
  • Боль в надкостнице: ударные и ротационные силы
  • Подошвенный фасцит: ударные, ротационные и проталкивающие силы
  • Перенапряжение мышц задней поверхности бедер / икроножных мышц / ахилловых сухожилий: проталкивающие силы
  • Колено/таз/поясница: ударные силы
  • Стрессовые переломы: ударные силы

8. Естественный бег, неестественный мир

  • Как мы бегаем: недостатки
  • Боец
  • Шаркающий бегун
  • Без рук
  • Куриные крылья
  • Исправление техники бега
  • Легкое прикосновение
  • Положение тела
  • Выявление ошибок
  • Переходите постепенно

9. Упражнения на развитие силы и улучшение техники бега

1. Подъем на носках
2. Статические приседания
3. Упражнения на подушке
4. Подъем тела в V-позицию
5. Медленныеупражнения на пресс
6. Упражнения для развития нижней части корпуса
7. Приседания с руками за головой
8. Выпады вперед

1. Бег на месте
2. Прыжки со скакалкой
3. Бегс высоким подниманием бедер
4. Бег с захлестом голени

  • Группа 2

1. «Брыкание осла»
2. Работа рук
3. Бег через отметки
4. Баланс тела

  • Группа 3

1. Прыжковые упражнения
2. Ускорения

  • Бег босиком: хорош в малых количествах
  • В центре внимания — Абебе Бикила
  • Последнее слово о беге босиком

10. Восьминедельный переходный план к естественному бегу

  • Переход: недели с 1-й по 4-ю
  • Неделя 1-я
  • 1-я неделя. Фокусируемся на свободных беговых движениях
  • Неделя 3-я
  • Неделя 4-я
  • Переход: следующие шаги
  • Увеличение темпа бега
  • Разновидности тренировок
  • Легкий бег
  • Бег вверх-вниз
  • Фартлек
  • Темповый бег
  • Пульсовые тренировочные зоны
  • Зоны темпа бега
  • Что дальше?
  • Оттачивание техники бега
  • Бег «по Лидьярду»
  • Принцип I: максимизируйте аэробную способность
  • Принцип II: тренировка по ощущениям
  • Принцип III: адаптация на основе ответной реакции
  • Принцип IV: последовательное развитие энергетических систем
  • Принцип V: правильная подводка решает все
  • Естественный бег на всю жизнь

Примечания
Рекомендуемая литература

  • Изданная на русском языке
  • На английском языке

Об авторах

Естественный бег. Простой способ бегать без травм / Дэнни Эбшир и Брайан Метцлер ; пер. с англ. Леонида Швецова. — М. : МИФ, 2013. — 240 c.