Муравьев В.Л. Пауэрлифтинг. Путь к силе - Жим лежа

Категория: Книги

Содержание материала

Страница 6 из 8

Теперь я хотел бы дать пояснения к этим планам. В них все как и ранее. Но есть небольшие отличия:

  1. Цифра со звездочкой. Это значит жим с паузой.
  2. В программе по тягам — значок П. Это означает тягу с подставки.
  3. Во всех таблицах не указаны разминочные подходы. Для атлетов среднего уровня и выше их не стоит указывать.

ЖИМ ЛЕЖА

Недели

Тренировки

Зоны интенсивности, %

ОИ, %

КПШ

62,5

65

67,5

70

72,5

75

77,5

80

82,5

85

87,5

90

92, 5

95

1

I

8/3

1*

68,5

25

II

5

5(1*)

5/5

36

2

I

5

5(1*)

5/3

74,5

26

II

5

3(1*)

3

3/4

24

3

I

8

8/4

1*

70

41

II

5

5

1*

5/4

31

4

I

5

5

1*

5/4

76

31

II

5

2

1*

2

2

2/3

18

5

I

8/3

8/4

1*

70

57

II

5

5

1*

5/4

31

6

I

5

5

5/4(1*)

76,5

31

II

5

3

3(1*)

3/3

21

7

I

8

8/4

1*

73

41

II

5

5

5/4

1*

31

8

I

5

5

5/3

1*

76,5

26

II

5

5

1*

2/3

19

9

I

8

8/4

1*

75

33

II

5

5

5/3

1*

26

10

I

5

5

5/3

1*

78,5

26

II

5

3

3

3/2

1*

18

11

I

5

5

5/3

1*

79,5

26

II

5

5

2

2/3

1*

19

12

I

5

3

1

3*

1

1**

1

78,5

1

Следует также заметить, что упражнения необходимо выполнять в правильной технике. В жировых тренировках, даже если и не указано, следует в конце каждой тренировки применять жим с паузой. И как ранее указывалось — все дополнительные упражнения свести к минимуму.

Далее указанные программы тренировок сопровождаются рисунками, которые помогают уяснить их стратегическую сущность. Это поможет атлетам самостоятельно анализировать и составлять себе подобные планы. На рисунках показана динамика изменения максимальных отягощении. Как видно из них, они мало друг от друга отличаются. Сущность их одна — плавный рост интенсивности. Есть программы и не с плавным ростом интенсивности. Но это как пример, какие могут существовать программы. А предпочтение все же следует отдавать программам с плавным ростом интенсивности. Я советую применять такие — "три шага вперед, два назад".

И еще. Я не рекомендую ни на шаг отступать от предложенных программ ни в количестве подходов, ни в форсировании увеличения отягощении. Сейчас поясню почему. Все программы составлялись не один сезон. И было проверено не на одном атлете, как он восстанавливается после нагрузок. Поэтому каждый подход обоснован и со спортивной и с медицинской точки зрения. И даже небольшие изменения могут привести к переутомлению и соответственно к ломке всего тренировочного плана. Если же предложенные веса кажутся вам легкими, то рекомендую не увеличивать отягощения, а затруднять движения введением паузы вплоть до 10 секунд.

ЖИМ ЛЕЖА

Недели

Тренировки

Зоны интенсивности, %

ОИ, %

КПШ

67,5

70

72,5

75

77,5

80

82,5

85

87,5

90

92, 5

95

97,5

1

I

5/4

71

20

II

3/3

2/2

13

2

I

5/4

71,5

20

II

3/2

3/3

15

3

I

5/4

73

20

II

3/2

3/3

15

4

I

5/4

73

20

II

3/5

18

5

I

5/4

70

20

II

3/2

3/3

15

6

I

5/4

72

20

II

3/2

3/3

15

7

I

5/4

72

20

II

5

3/2

3/3

20

8

I

5/4

73,5

20

II

5

3/2

3/3

20

9

I

5/4

75

20

II

5

2/2

2/2

1

14

10

I

5/4

76

20

II

5

2/2

2/2

1

14

11

I

5/4

76

20

II

5

2/2

2/2

1

14

12

I

5/4

77

20

II

5

3

2/2

2/2

1

17

13

I

5/4

76

20

II

5

2/2

2/2

1

14

ЖИМ ЛЕЖА

Недели

Тренировки

Зоны интенсивности, %

ОИ, %

КПШ

62,5

65

67,5

70

72,5

75

77,5

80

82,5

85

87,5

90

92, 5

95

1

I

3

5/4

72,5

23

II

3

2

6/4

29

2

I

3

5/4

72,5

23

II

3

2

6/4

29

3

I

3

5/4

74

23

II

3

2

6/4

29

4

I

3

5/4

74,5

23

II

3

2

5/4

25

5

I

3

5/4

74,5

23

II

3

2

5/4

25

6

I

3

5/4

75

23

II

3

3

2

5/4

28

7

I

3

5/4

73

23

II

3

3

2

2

3/3

19

8

I

3

5/4

73

23

II

3

3

2

2

3/3

19

9

I

3

5/4

70

23

II

3

2

2

2

9

10

I

3

2

1

1

3/1

78

10

Жим лежа

Просмотров: 50296