Теперь я хотел бы дать пояснения к этим планам. В них все как и ранее. Но есть небольшие отличия:
- Цифра со звездочкой. Это значит жим с паузой.
- В программе по тягам — значок П. Это означает тягу с подставки.
- Во всех таблицах не указаны разминочные подходы. Для атлетов среднего уровня и выше их не стоит указывать.
ЖИМ ЛЕЖА
Недели |
Тренировки |
Зоны интенсивности, % |
ОИ, % |
КПШ |
|||||||||||||
62,5 |
65 |
67,5 |
70 |
72,5 |
75 |
77,5 |
80 |
82,5 |
85 |
87,5 |
90 |
92, 5 |
95 |
||||
1 |
I |
8/3 |
1* |
68,5 |
25 |
||||||||||||
II |
5 |
5(1*) |
5/5 |
36 |
|||||||||||||
2 |
I |
5 |
5(1*) |
5/3 |
74,5 |
26 |
|||||||||||
II |
5 |
3(1*) |
3 |
3/4 |
24 |
||||||||||||
3 |
I |
8 |
8/4 |
1* |
70 |
41 |
|||||||||||
II |
5 |
5 |
1* |
5/4 |
31 |
||||||||||||
4 |
I |
5 |
5 |
1* |
5/4 |
76 |
31 |
||||||||||
II |
5 |
2 |
1* |
2 |
2 |
2/3 |
18 |
||||||||||
5 |
I |
8/3 |
8/4 |
1* |
70 |
57 |
|||||||||||
II |
5 |
5 |
1* |
5/4 |
31 |
||||||||||||
6 |
I |
5 |
5 |
5/4(1*) |
76,5 |
31 |
|||||||||||
II |
5 |
3 |
3(1*) |
3/3 |
21 |
||||||||||||
7 |
I |
8 |
8/4 |
1* |
73 |
41 |
|||||||||||
II |
5 |
5 |
5/4 |
1* |
31 |
||||||||||||
8 |
I |
5 |
5 |
5/3 |
1* |
76,5 |
26 |
||||||||||
II |
5 |
5 |
1* |
2/3 |
19 |
||||||||||||
9 |
I |
8 |
8/4 |
1* |
75 |
33 |
|||||||||||
II |
5 |
5 |
5/3 |
1* |
26 |
||||||||||||
10 |
I |
5 |
5 |
5/3 |
1* |
78,5 |
26 |
||||||||||
II |
5 |
3 |
3 |
3/2 |
1* |
18 |
|||||||||||
11 |
I |
5 |
5 |
5/3 |
1* |
79,5 |
26 |
||||||||||
II |
5 |
5 |
2 |
2/3 |
1* |
19 |
|||||||||||
12 |
I |
5 |
3 |
1 |
3* |
1 |
1** |
1 |
78,5 |
1 |
Следует также заметить, что упражнения необходимо выполнять в правильной технике. В жировых тренировках, даже если и не указано, следует в конце каждой тренировки применять жим с паузой. И как ранее указывалось — все дополнительные упражнения свести к минимуму.
Далее указанные программы тренировок сопровождаются рисунками, которые помогают уяснить их стратегическую сущность. Это поможет атлетам самостоятельно анализировать и составлять себе подобные планы. На рисунках показана динамика изменения максимальных отягощении. Как видно из них, они мало друг от друга отличаются. Сущность их одна — плавный рост интенсивности. Есть программы и не с плавным ростом интенсивности. Но это как пример, какие могут существовать программы. А предпочтение все же следует отдавать программам с плавным ростом интенсивности. Я советую применять такие — "три шага вперед, два назад".
И еще. Я не рекомендую ни на шаг отступать от предложенных программ ни в количестве подходов, ни в форсировании увеличения отягощении. Сейчас поясню почему. Все программы составлялись не один сезон. И было проверено не на одном атлете, как он восстанавливается после нагрузок. Поэтому каждый подход обоснован и со спортивной и с медицинской точки зрения. И даже небольшие изменения могут привести к переутомлению и соответственно к ломке всего тренировочного плана. Если же предложенные веса кажутся вам легкими, то рекомендую не увеличивать отягощения, а затруднять движения введением паузы вплоть до 10 секунд.
ЖИМ ЛЕЖА
Недели |
Тренировки |
Зоны интенсивности, % |
ОИ, % |
КПШ |
||||||||||||
67,5 |
70 |
72,5 |
75 |
77,5 |
80 |
82,5 |
85 |
87,5 |
90 |
92, 5 |
95 |
97,5 |
||||
1 |
I |
5/4 |
71 |
20 |
||||||||||||
II |
3/3 |
2/2 |
13 |
|||||||||||||
2 |
I |
5/4 |
71,5 |
20 |
||||||||||||
II |
3/2 |
3/3 |
15 |
|||||||||||||
3 |
I |
5/4 |
73 |
20 |
||||||||||||
II |
3/2 |
3/3 |
15 |
|||||||||||||
4 |
I |
5/4 |
73 |
20 |
||||||||||||
II |
3/5 |
18 |
||||||||||||||
5 |
I |
5/4 |
70 |
20 |
||||||||||||
II |
3/2 |
3/3 |
15 |
|||||||||||||
6 |
I |
5/4 |
72 |
20 |
||||||||||||
II |
3/2 |
3/3 |
15 |
|||||||||||||
7 |
I |
5/4 |
72 |
20 |
||||||||||||
II |
5 |
3/2 |
3/3 |
20 |
||||||||||||
8 |
I |
5/4 |
73,5 |
20 |
||||||||||||
II |
5 |
3/2 |
3/3 |
20 |
||||||||||||
9 |
I |
5/4 |
75 |
20 |
||||||||||||
II |
5 |
2/2 |
2/2 |
1 |
14 |
|||||||||||
10 |
I |
5/4 |
76 |
20 |
||||||||||||
II |
5 |
2/2 |
2/2 |
1 |
14 |
|||||||||||
11 |
I |
5/4 |
76 |
20 |
||||||||||||
II |
5 |
2/2 |
2/2 |
1 |
14 |
|||||||||||
12 |
I |
5/4 |
77 |
20 |
||||||||||||
II |
5 |
3 |
2/2 |
2/2 |
1 |
17 |
||||||||||
13 |
I |
5/4 |
76 |
20 |
||||||||||||
II |
5 |
2/2 |
2/2 |
1 |
14 |
ЖИМ ЛЕЖА
Недели |
Тренировки |
Зоны интенсивности, % |
ОИ, % |
КПШ |
|||||||||||||
62,5 |
65 |
67,5 |
70 |
72,5 |
75 |
77,5 |
80 |
82,5 |
85 |
87,5 |
90 |
92, 5 |
95 |
||||
1 |
I |
3 |
5/4 |
72,5 |
23 |
||||||||||||
II |
3 |
2 |
6/4 |
29 |
|||||||||||||
2 |
I |
3 |
5/4 |
72,5 |
23 |
||||||||||||
II |
3 |
2 |
6/4 |
29 |
|||||||||||||
3 |
I |
3 |
5/4 |
74 |
23 |
||||||||||||
II |
3 |
2 |
6/4 |
29 |
|||||||||||||
4 |
I |
3 |
5/4 |
74,5 |
23 |
||||||||||||
II |
3 |
2 |
5/4 |
25 |
|||||||||||||
5 |
I |
3 |
5/4 |
74,5 |
23 |
||||||||||||
II |
3 |
2 |
5/4 |
25 |
|||||||||||||
6 |
I |
3 |
5/4 |
75 |
23 |
||||||||||||
II |
3 |
3 |
2 |
5/4 |
28 |
||||||||||||
7 |
I |
3 |
5/4 |
73 |
23 |
||||||||||||
II |
3 |
3 |
2 |
2 |
3/3 |
19 |
|||||||||||
8 |
I |
3 |
5/4 |
73 |
23 |
||||||||||||
II |
3 |
3 |
2 |
2 |
3/3 |
19 |
|||||||||||
9 |
I |
3 |
5/4 |
70 |
23 |
||||||||||||
II |
3 |
2 |
2 |
2 |
9 |
||||||||||||
10 |
I |
3 |
2 |
1 |
1 |
3/1 |
78 |
10 |